Kropshævninger for alle - Sådan!

Kropshævninger er én af de klassiske øvelser som alle seriøse styrkeatleter træner. Samtidig findes der ingen hurtigere vej til en stærk markeret ryg. Men hvordan skal du begynde, og får du kræfterne til at kunne lave chin-ups?

Chin-ups - kongen over rygøvelser

Kropshævninger er en sand all-around øvelse, fordi den aktiverer hele overkroppen. Skuldre, arme og ryg arbejder, når du hæver dig fra strakte arme op til stangen. Især den brede rygmuskel, kendt som "vingerne" vokser af kropshævninger. Og lige præcis vingerne er fundamentet for timeglas-figuren.

Så der er meget, der taler for at komme i gang med chin-ups. 

Sådan kommer du i gang 

Kropshævninger kræver en del styrke, og det er som regel her problemet er for de fleste. Derfor begynder vi

Liggende kropshævninger

med styrken.

Den lette version er første skridt: Liggende kropshævninger, som kan gøres lettere ved at hvile hofterne på gulvet, så du næsten sidder og laver den. 

Samtidig kan øvelsen gøres hårdere ved at hæve fødderne og/eller tilføje ekstra vægt. Husk at skifte mellem overhånd og underhåndsgreb 

Næste skridt er negative kropshævninger. Det vil sige kropshævninger, hvor du hopper eller kravler op i slutpositionen med hagen over stangen, og sænker dig så langsomt som muligt ned til strakte arme. 

Herefter burde du snart kunne lave nogle få kropshævninger ved egen hjælp.

Lettest er det at lave kropshævninger med underhåndsgreb. Herudover kan det være en hjælp at få en træningsmakker til at holde dig om hoften og hjælpe til. Men husk, at målet er at kunne lave kropshævningerne udelukkende ved egen hjælp. 

Videre med kropshævningerne 

Når du kan tage omkring 10 kropshævninger med underhåndsgreb uden hjælp, så er det ved at være tid til at komme videre med progressionen.

Mest oplagt er det at tilføje ekstra vægt ved bruge bæltet med kæden, som findes i alle centre.

Kropshævninger med overhånd er også en smule hårdere end underhånd, ligesom du kan arbejde med at gøre dit greb bredere eller smallere.

Men den virkelig funky øvelse er power straight, ,som er en kombination af dips og kropshævninger. Og når du så langt, så vil jeg æde min gamle hat på, at du er i en strandform, der siger spar to.