Optimér din træning med koffein

Er det rigtigt, at koffein kan forbedre dine præstationer inden for en lang række sportsgrene som fx løb, svømning og styrkesport? Det lyder næsten for godt til at være sandt, men ikke desto mindre, er det rigtigt. Læs her, hvordan det gøres.

Så skal der squattes!

I 2008 udgav Motions- og Ernæringsrådet en rapport om kosttilskud og sportsprodukter. Rapporten er spændende, fordi den undersøger virkningen af forskellige kosttilskud og sportsprodukter. Og da mange danskere bruger mange penge på disse produkter, har vi interesse i at vide, hvad der rent faktisk virker.

Et produkt, som længe har været kendt for sine præstationsfremmende virkninger er stoffet koffein. Koffein kender vi bedst fra kaffe, te og chokolade, som det naturlige stof, der bl.a. har en opkvikkende virkning.
 

Men der findes også andre spændende virkninger af koffein, og derfor har koffein også været på World Anti-Doping Agencys liste af ulovlige stoffer. Atleter må den dag i dag kun bruge begrænsede mængder af koffein. 

Hvad er virkningerne af koffein? 

Motions- og Ernæringsrådets skriver i deres delkonklusion om koffein, at Der er evidens for, at koffein har en positiv effekt på udholdenheds- og præstationsevnen inden for aerobe aktiviteter ved arbejdsbelastninger svarende til mellem 75 % og 90 % af maksimal ydeevne. Også ved mere intenst arbejde af en varighed på 4-8 minutters varighed samt ved korte repetitioner synes koffein at have en positiv effekt på præstationsevnen. 

Sportsfysiolog Signe Beck fra Team Danmark formulerer det således: Der er ingen tvivl om, at langt de fleste motionister på længere sigt kan få større resultatfremgang på deres løberesultater ved at optimere deres kostvaner - koffein kan på de lange ture eller tempoture forbedre din tid med op til 3-6% 

Men det er ikke kun for udholdenhedsatleter, at koffein er interessant. For os, der styrektræner, er det også nærliggende at tro, at en forøget evne til at arbejde intensivt i længere perioder vil give større fremgang muskelmæssigt og styrkemæssigt. Der bliver også nævnt i rapporten, at der er også nyere studier, der indikerer, at koffein har en positiv effekt på muskelaktivering. 

Alt sammen godt nyt for os, der ønsker at præstere optimalt og få de bedste resultater så hurtigt som muligt. 

Hvordan bruger jeg så koffein bedst?  

Her bliver det så lidt tricky. Det er nemlig usikkert om koffein virker i andet end dets rene form. Dvs. at du skal ud og investerer i et eller andet koffeinprodukt fx hos www.bodylab.dk   for at kunne få de evidensbaserede effekter. 

Det irriterende er så, at rent koffein kun kan fås på recept i Danmark, og derfor er de koffeinholdige produkter altid fuld af alt mulig andet urtehejs. 

Personligt bruger jeg kaffe som koffeinkilde, og det synes at virke fint for mig. Man skal bare være klar over, at forskningen er uenig om, hvorvidt kaffe kan bruges. 

Koffeinen skal indtages ca. 1 time før træning og der skal 2-3mg/kg kropsvægt til at opnå den optimale virkning. Virkningen holder i flere timer, så der er ikke brug for at supplere med yderligere koffein bagefter medmindre, at der trænes i mere end 3 timer. 

Som du kan se herunder på illustrationen fra fødevareministeriet, så svarer det til 1-2 store kopper kaffe for de fleste af os.

Der er ingen ide i at overdosere koffeinen, da effekten ikke bliver bedre efter de 2-3 mg/kg kropsvægt. Herudover forhøjes risikoen for at opleve bivirkinger som nervøsitet og ængstelser, rysten på hænder, søvnløshed, irritabilitet og diarre. 

Den maksimale anbefalede daglige mængde er desuden 400 mg for voksne. 

mage: Digitalart / FreeDigitalPhotos.net

Kan du lide indlæggene her på bloggen? Så spred budskabet ved at tilmelde dig som fast læser eller abonner på bloggen. En kommentar er også altid velkommen