Træn som en styrkeatlet

 Man kan få indtrykket af, at den hurtigste vej til styrke og større muskler kræver et stort kendskab til alverdens kosttilskud, specielle træningsprogrammer og træningsmetodikker. Faktum er, at det kræver noget helt andet. Nemlig vedholdenhed, sved på panden og en lille håndfuld basisøvelser. 

Da jeg for ti år siden fik ideen om, at jeg ville begynde at styrketræne, var det helt tilfældigt, at jeg trådte ind i en lokal styrkeløftklub. Styrkeløft er en temmelig ukendt sportsgren for de fleste, men minder en del om vægtløftning. Prøv at se videoen her og den danske video her

Styrkeløftere har styrken som fokus i deres træning. Det vil sige, at de ikke træner for at blive decideret muskuløse, men for at blive stærkere. Du vil dog hurtigt opdage, at de fleste styrkeløftere har en del muskelmasse.

Alle som træner for at øge deres muskelmasse kan lære en masse af styrkeatleterne. Jeg vil nemlig vove den påstand, at den træningsmåde de bruger er den mest effektive måde at opbygge muskelmasse på - også for jer kvinder, der blot ønsker at "tone", "trimme" eller "blive markeret".

Løft tungt, sov godt og spis meget

Selv om styrkeløfterne træner på forskellige måder, så vælger de altid at fokusere på de store helkropsøvelser som fx squat, dødløft, bænkpres og militarypress. Hjælpeøvelserne vil typisk være varianter af fokusøvelserne, men også være øvelser som chin-ups, dips, hyper extensions og leg raises.

Thy Cup 2004

Der trænes ret sjældent med gentagelser over 5-6 stykker, når fokusøvelserne bruges, men ofte med vægte, der ligger tæt på deres maksimale formåen. Hjælpeøvelser trænes tilgengæld med gentagelser fra 3 til 20 afhængig af deres træningsfilosofi.

Herudover er der fokus på at få masser af kvalitetsmad og søvn for at kunne restituere efter den hårde træning.

Træningen er utrolig simpel - men hård og målrettet. Og mit indtryk er, at det står i kontrast til træningen i mange fitnesscentre, hvor folk tøffer rundt i klipklapper og diskuterer om, hvilken hældning bænken bør have for at maksimere udbyttet af øvelsen. Eller hvorvidt 12 gentagelser er bedre end 10 gentagelser.

Det er FULDSTÆNDIG ligegyldigt, hvis de har tænkt sig at snakke frem for at træne.

Essensen af et godt træningsprogram 

Hvis du skulle få lyst til at kaste dig ud i rigtigt styrkeløfterprogram, så kan jeg varmt anbefale Jim Wendlers "borning but big", som jeg selv træner.

Men hvis du ikke har mod på kridstøv, metalmusik og tunge vægte kan mindre også gøre det. Muskelforsker Morten Zacho fra Motion-online har lavet følgende program, som indeholder alle væsentlige elementer for at få et utrolig tids- og træningseffektivt program, der passer til stort set alle mål.

Essensen af et god styrketræningsprogram

 Muskeltræning er for alle

Udover det æstetiske ved en flot muskulatur, som er der andre fordele ved at få større muskelmasse og styrke.

Muskelmasse er temmelig energikrævende, og mennesker med stor muskelmasse har et højt hvilestofskifte. Dvs. at de kan tillade sig at spise en frygtelig masse mad uden at tage på. Den fordel kan kvinder og mænd, der ønsker at tabe sig benytte sig af ved at øge deres egen muskelmasse.

Muskelmasse er insulinfølsomt- dvs. at visse livsstilssygdomme som fx sukkersyge kan forebygges.

Muskelmasse og styrke hjælper mod fx nakke- og rygskader i hverdagen og under træning.

Muskelmasse og styrke er en investering i fremtiden, hvor alderdom ellers ville svække og hindre ens bevægelighed.