søndag den 29. juni 2014

Indisk lammegryd med ris og koriander

Indisk lammegryde er en helt fantastisk krydret ret, der rummer alle smagsnuancerne fra det indiske køkken. Samtidig er det én af de lettere indiske retter at lave. 

Magi fra det oversete indiske køkken
 Jeg er vild med indisk mad, men af en eller anden årsag, er der meget langt mellem de indiske restauranter i Danmark. Derfor må jeg lave maden selv og denne ret er en af mine yndlings. 

Samtidig får jeg stillet min lyst til koriander, som er en helt fantastisk krydderurt. Hvis koriander er lidt for specielt for dine smagsløg, så brug persille i stedet.

Apropos krydderierne, så er der traditionelt mange forskellige i indisk mad. Derfor kan indisk mad virke dyrt at lave. Men laver du dem ofte, så lægger du mærke til, at der kun bruges en smule ad gangen og du derfor ofte har til mange fremtidige retter.

Ingredienser (4 portioner)
  • 35 g frisk ingefær
  • 50 g mandler
  • 1 finthakket chili
  • 2 løg
  • 1/2 dl vand
  • 3 fed hvidløg
  • 700 g lammekød i tern (fra fx kølle eller bov)
  • olivenolie
  • 6 kardemomme kapsler 
  • 1 stang kanel 
  • 1/4 tsk stødt nellike
  • 1 1/2 tsk stødt spidskommen 
  • 1 2/2 tsk stødt koriander
  • 1 knsp caryennepeber
  • 2 dåser hakkede tomater
  • 1 dl yoghurt naturel
  • Salt
  • 1 1/2 spsk citronsaft
  • 1 tsk garam masala (indisk blandingskrydderi)
  • 1/2 bundt frisk koriander 
  • Som tilbehør friske ris og mangochutney 
Fremgangsmåde
  1. Skræl ingefæren og skær den i skiver. 
  2. Hæld kogende vand på mandlerne og lad dem trække i 5 min. Smut dem. 
  3. Blend ingefær, mandler, chili, og vand til en jævn masse.
  4. Pil og hak løg i små tern.
  5. Steg lammekødet i en gryde med olivenolie, til det bliver godt brunt.
  6. Løft kødet af gryden. Tilsæt løgene og steg dem møre. 
  7. Tilsæt kardemomme, kanel, nelliker, spidskommen, koriander, lidt cayennepeber og ingefær-mandelpastaen. 
  8. Lad det hele riste ved svag varme i nogle minutter. 
  9. Kom kødet tilbage i gryden og hæld hakkede tomater og vand ved til det dækker og lad simre ved svag varme i en god times tid. 
  10. Ca. 10 min. før kødet er kogt mørt tilsættes yoghurten og der krydres med salt, citron og garam masala. 
  11. Server den krydrede lammegryde drysset med lidt knust chili og frisk koriander. 
  12. Spis kogte ris og en god mangochutney til.


søndag den 15. juni 2014

Er hviledage nødvendige?

Hviledage er en fast del af fornuftig træning. Eller det? Er hviledage fra træningen virkelig nødvendige? 

Hviledage er hyggelige, men er de nødvendige?
Jeg modtager fra tid til anden mails fra læsere, der stiller spørgsmål til træning. Denne gang fik jeg en mail angående hviledage.

Spørgsmålet gik på, om mindst én hviledag om ugen var nødvendigt.

Og mit svar var: Måske.

Hviledage er strengt taget ikke nødvendige for mennesker, der motioner under en time dagligt og samtidig ikke bruger høj-intensitetsprogrammer som fx EDT, Freeletics eller CrossFit.

Vores krop bliver ikke nedbrudt nok af lette øvelser som gåture, cykelture, styrketræning i maskiner eller løbeture i luntetempo.

Mon ikke de ekstra kalorier du forbrænder ved at springe hviledagene over rent faktisk kan blive til en del kilo over et år?

Ovenstående er selvfølgelig med et forbehold. Hvis du træner i længere perioder ad gange - fx til et maraton, cykelløb eller triatlon, så giver naturligvis hviledagene mening. Det samme gælder med tunge frivægte.

Omvendt, så betyder det ikke nødvendigvis, at du skal ligge på sofaen på hviledagene. Små og lette gå-, svømme- og cykelture kan være en perfekt måde at restituere på. Det samme gælder for udstrækning i øvrigt.


fredag den 13. juni 2014

Større vægttab med muskeltræning

Vi kender alle typen: Den altid slanke ven eller kollega, som kan spise hvad som helst - og uden at tage på. Hvordan det være? Ny forskning har muligvis fundet svaret, som tilsyneladende har med din vens muskler at gøre. 

  
Kort fortalt:
  • Amerikanske forskere konkluderer, at muskelmassen har stor indvirkning på dagligt energiforbrug.
  • Vægtregulering i form af intensiv muskeltræning anbefales
Hvor meget vi rører os i hverdagen er et arveligt træk, men samtidig tæt knyttet til vores vægt.

Forskeren Chaitanya K. Gavini fra Kent State University havde i et tidligere forsøg konstateret, at vores evne til at optage ilt (VO2-max) er et godt pejlemærke for, at hvor fysisk aktive vi er.

I et nyt studie, sammenlignede Chaitanya K. Gavini, sammen med kollegaer fra University of Michigan og Miami University, rotter med en høj Vo2-max (genetisk disponeret for normal vægt) med rotter med en lav VO2-max (genetisk disponeret for overvægt) for at undersøge sammenhængen mellem muskler og vægt.

Selv om rotterne i hver gruppe var ens mht. til vægt og muskelmasse, så var rotterne med høj et VO2-max betydeligt mere fysisk aktive end rotterne med et lavt VO2-max.

Under hvile forbrugte alle rotterne samme mængde energi, men under bevægelse var der en tydelig forskel.

Musene med et højt VO2-max forbrændte langt flere kalorier under den samme bevægelse, som deres artsfæller med lavt VO2-max.

Ovenstående fik forskerne til at påpege, at musklerne har en betydelig rolle mht., hvordan vi kan forebygge eller behandle overvægt. Og det derfor vil være meningsfyldt at fokusere på træning, der fokuserer på at aktivere muskelmassen maksimalt.


torsdag den 29. maj 2014

Sådan får du musklerne til at vokse hurtigere

Når det handler om større muskler, så er én af de vigtigste overvejelser, hvornår den pågældende muskelgruppe skal trænes. En ny brasiliansk undersøgelse understreger, at det bestemt ikke er lige meget, hvornår du træner hvad. 

Squat booty
 Jeg har aldrig overvejet betydningen af, hvornår en muskelgruppe trænes. Men det skyldes sikkert, at jeg som gammel styrkeløfter altid set fornuften i at tumle med de tunge løft, når kroppen var frisk. Altså i begyndelsen af træningen.

Men det har heller aldrig været målet for styrkeløftere at øge muskelmassen ét sted frem for et andet.

Så det kan måske det være svært at gennemskue, hvornår det er mest effektiv at træne den muskelgruppe, som man ønsker at fremhæve. Lad os sige, at målet var en større ballemuskulatur - den såkaldte squat booty.

Vil balletræning være smartest i begyndelsen, hvor du er frisk? Eller i slutningen, hvor ballerne lettere kan presses til udmattelse?

Først bliver størst

Og det viser sig, at det rent faktisk er blevet undersøgt! Sergentelever fra den brasilianske søværnsskole blev delt ind i tre grupper: En LG-SM (large-small), en SM-LG (small-large) og en kontrolgruppe.

Kontrolgruppen trænede ikke. LG-SM styrketrænede i 12 uger og deres træning bestod af først bænkpres, træk-til-bryst og herefter en øvelse for armenes triceps og til slut en øvelse for biceps.

SM-LG trænede tilsvarende i 12 uger og lavede præcis samme øvelser - blot i omvendt rækkefølge.

Konklusionen var, at de muskler, der blev trænet først under træningen voksede mest.

Studiet, der blev publiceret i Journal of Sports Science and Medicine, konkluderede at:

"…exercises that are particularly important for the training goals of a program should be placed at the beginning of the training session, whether or not it is a large or small muscle group exercise.”

Altså øvelser, der har særlig vigtighed for udøveren bør ligge i begyndelsen af træningen. Uanset om det er en mindre eller større muskelgruppe.

Så drømmer du om baller af stål - så er det tilsyneladende øvelser, der rammer ballemuskulaturen, du bør begynde med.

torsdag den 22. maj 2014

Er træning før sengetid en god ide?

Er træning lige før sengetid dårligt for din søvn? Kan aftentræning ligefrem føre til søvnløshed? Er der overhovedet et optimalt tidspunkt på dagen for træning?

Styr på pulsen efter træning
I artiklen "Hvornår er det bedst at træne" argumenterede jeg mod, at lægge den intensive træning om morgenen.

Kort fortalt var mine pointer, at den lave kropstemperatur tidlig om morgenen hæmmer evnen til at dyrke hård og intensiv træning. Samtidig er proteinsyntesen lavere tidligere på dagen sammenlignet med niveauet omkring aftentid.

Morgener er tilgengæld perfekte til "faste-træning", da kroppen efter de mange timers søvn er lav på kulhydrat. Og "faste-træning" kunne fx være en langsom løbetur, udstrækning eller anden let kredsløbstræning. 

Hvornår er det for sent at træne?

Så intensiv træning er bedst om aftenen - men kan det også blive for sent? Og kan træning lige før sengetid ligefrem ødelægge søvnen?

Søvnforskeren Dr. Stuart Quan fra Harvard Medical School har undersøgt spørgsmålet og konkluderede i et CNN-program, at der findes visse mennesker, som får sværere ved at falde i søvn efter hård træning grundet øget adrenalinniveau og hjerneaktivitet. Samtidig føler disse personer sig ofte opstemte af træningenen.

Dr.  Stuart Quan anbefaler, at undgå træning et par timer inden sengetid, så søvnen ikke påvirkes af ovenstående.

Fint med aftentræning for de fleste

Eksempel på udstrækning
Heldigvis synes aftentræning ikke at påvirke langt de fleste menneskers søvn. Et studie fra 2011 viste, at forsøgspersonernes sov præcis lige så godt om natten efter træning som nætter uden træning.

Min egen erfaring er, at jeg rent faktisk sover bedre, når jeg er træt i kroppen efter en hård træning.

3 tips til en bedre søvn efter træning
Hvis du oplever problemer med at falde i søvn efter træningen, kan du bruge disse tre fif til en bedre nattesøvn.

  1. Afslut træningen med et koldt bad. Det kolde vand kan få kropstemperaturen ned på et normalt niveau hurtigere. 
  2. Husk at lave et par nedkølingsøvelser efter træningen. Fx udstrækning eller en tur på løbebåndet. Undgå at stoppe træningen, mens pulsen er høj og du er varm.
  3. Hvis du er til åndedrætsøvelser og meditation, så er tiden efter træning perfekt og en god måde at få pulsen ned og styr på åndedrættet.

søndag den 18. maj 2014

Hvornår er det bedst at træne?

Er det bedre at træne om morgenen end senere på eftermiddagen eller ligefrem om aftenen? Vi sammenligner fordelene ved de forskellige træningstidspunkter. 
 
Morgentræning

Jeg overhørte forleden nogle motionister diskutere, hvilket tidspunkt på dagen, der var bedst til træning. Den ene argumenterede for, at morgentræning var at foretrække fordi forbrændingen i så fald var højnet resten af dagen. 

Aften - bedst til hård træning

Selv om det muligvis er rigtigt nok, at morgentræning kan sætte gang i forbrændingen fra morgenstuden, så er jeg ikke sikker på, at tidspunkt er specielt godt. Og her er hvorfor: 

Din kropstemperatur er højst i omkring aftentid, hvilket betyder, at du typisk kan gennemføre hårdere træningsæt og derigennem få et bedre træningsresultat. 

Din proteinsyntese eller kroppens evne til at bruge protein fra kosten til fx restitution skulle efter sigende også være mest effektiv om aftenen. Så lægger du din hårde træning om aftenen, så maksimerer du også din restitution. 

Morgen - bedst til let kredsløbstræning

Morgener er tilgengæld perfekte til "faste-træning", da kroppen efter de mange timers søvn er lav på kulhydrat. Og "faste-træning" kunne fx være en langsom løbetur, udstrækning eller anden let kredsløbstræning. 

Når det så er sagt, så er det langt bedre at træne om morgenen end slet ikke at træne. Og har du ikke andre muligheder, så sats på en grundig opvarmning og så tidlig en morgenmad som mulig. 

Her kunne en smoothie eller et par bananer og et glas mælk være ideelt. 

Image: http://www.huffingtonpost.com/

fredag den 16. maj 2014

Anmeldelse af Myprotein

MYPROTEIN er et britisk firma, som sælger et væld af forskellige træningsprodukter. Jeg har været så heldig at få en intropakke med forskellig gode sager. Læs med og få anmeldelsen. 

Good stuff fra MYPROTEIN
Da jeg fik ovenstående pakke fra MyProtein, lovede jeg at skrive et par ord om deres produkter. Det gør jeg gerne, og har du læst bloggen her længe, så ved du, at jeg er temmelig kritisk overfor proteinprodukter.

Grundlæggende mener jeg, at proteintilskud er spild af penge. Som jeg skrev i indlægget "Er proteintilskud nødvendige?" er et generelt energioverskud langt vigtigere ved muskelopbygning end protein alene. Derfor er det langt fra en nødvendighed at bruge proteintilskud.

Omvendt er der visse fordele ved proteinprodukter. Fx er proteinpulver en let måde at have ekstra måltider med på farten og nemme at bruge i forbindelse med træning.

Hvem er MyProtein? 

MyProtein er en britisk forretning, der har en filosofi om at skabe varierede sportsprodukter. Derfor har de også et helt utroligt udvalgt af forskellige produkter - og til en fair pris, faktisk.

Deres produkter er ikke markedsført med billeder af svulmende overarme og flammetekst. Tværtimod synes produkterne at være temmelig anonyme at se på. MyProtein forklarer det med, at de ønsker at være kendt for et lødigt produkt og ikke en salgsfidus.

Og det passer mig helt fint. 

Myprotein - peanutbutter

Jeg fik en lækker stor spand med peanutbutter. Konsistensen er den velkendte knasende, som her ikke virker ret saltet. Det er fint med mig, for jeg bruger gerne peanutbutter i kage og i smoothies.

Alt i alt et fint produkt, der er helt på højde med andre, jeg har brugt.

Pulse V4 - før trænings-drik. 

PulsV4 - energi til træningen
Her er et spændende produkt. Pulse V4 er et såkaldt før-træningsprodukt, som sigter mod at øge energi og mental fokus inden træningen.

Jeg plejer normalt at drikke alm. kaffe inden træning, og jeg lagde mærke til at Pulse V4 blandt andet indeholder temmelig meget koffein. Og lige præcis koffeins positive effekt på muskelaktivering og kognitiv præstation er velkendt.

Derfor kan det sagtens være smart at bruge Puls V4 inden træningen. Især hvis du er mere til friske sportsdrikke end kaffe inden træning.

Beef Jerky - protein snack

Hånden på hjertet, så er tørret kød ikke noget for mig. Men produktet dufter lækkert og virker som en god kvalitet.

Jeg kan sagtens se det smarte i beef jerky som en sund protein snack (50g per 100 g) eller til skuffen på kontoret, som et langtidsholdbart backup på dage, hvor man har glemt madpakken.

Havregrynspulver - dybt genialt.
Instant oats - havregrynspulver 

Se det her produkt er jeg ret vild med. Havregryn er en fantastisk måde at få langsomme kulhydrater og samtidig en fornuftig mængde protein på.

Varianten med vaniljesmag, der blot blandes med vand, er lækker, og jeg brugte posen med 1 kg i løbet af ganske få dage.

Helt klart det MyProtein produkt, som jeg har været mest glad i pakken. Og fantastisk som måltidserstatning og i smoothies.

Det må I gerne sende mere af, kære MyProtein.

Proteinpulver og -barer

Barerne er forbavsende store og til forskel fra andre mærker, så mættede de her godt. Konsistensen var god og proteinindholdet på hele 29.3g per bar, har jeg ikke set højere andre steder.

Bestemt et fornuftigt bud på en proteinbar.

Proteinpulverne med vanilje- og chokoladesmag var lækre, og Myprotein har et stort udvalg af smagsvarianter. Noget som rigtig mange andre producenter mangler.

Jeg havde dog svært ved at opløse al pulveret i min shaker - også når jeg bruge MyProteins egen shaker.

Kort og godt

MyProtein virker som et no-nonsens firma, der sælger et stort udvalg af produkter til en god pris. Det store udvalg er et plus og fedt, at Myprotein ikke klæber deres produkter til med buff-and-big billeder.

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...