tirsdag den 15. april 2014

Hop dig i form på trampolinen

Vidste du. at trampolinen er det perfekte træningsredskab for alle, der vil forbedre balance, styrke og kondition? Det allerbedste er, at det kan gøres sammen med ungerne og føles som en leg. 

Hop dig i form

Det helt sikre tegn på forår er de utallige blå og grønne trampoliner i villahaverne. Men af en eller anden årsag ser jeg næsten kun børn hoppe på dem, og det er en skam.

Trampolinen er et godt træningsredskab for mennesker med ledproblemer grundet affjedringen i trampolinen. Der er ingen hårde stød og ledkapslerne udsættes ikke for så hård belastning som ved fx på et løbebånd. Trampolinen er derfor en oplagt måde at komme i form på for alle uanset form og alder.

Musklerne styrkes hurtigt og du vil kunne hoppe højere og højere. Din kropskoordination og balance bliver også bedre, og dit udbytte af træningen bliver større. En tommelfingerregel er, at jo højere du hopper, jo hårdere bliver træningen for kroppen

Opvarmning til styrketræning

Helt oplagt er det at bruge trampolinen som opvarmning. Ungerne elsker det, og det er en sjov og anderledes måde at varme muskelkorsettet og leddene op.

Jeg begynder helt traditionelt med små hop og udvider det til en hoppen frem og tilbage og bagefter til til siderne. Stille og roligt øger jeg højden. Forskellige hop på maven, ryggen og lignende er også oplagt.

Det er uden sammenligning den sjoveste måde at få pulsen op på, jeg kender.

Hvordan skal jeg så træne på trampolinen?  

Det vil være en skam at sige, at jeg er specielt god til at hoppe på trampolinen, men en  af Danmarks bedste skiløbere Anja Bolbjerg har skrevet en artikel "Sådan hopper du dig i form" om trampolintræning.

Anja har desuden skrevet skrevet andre artikler om samme emne som fx Seks gode trampolinøvelser og Sådan undgår du trampolinuheld.

Som altid bør man begynde stille og roligt med træningssessioner af 10-15 min og arbejde sig op til længere perioder. Det er oplagt at arbejde med intervaltræning og lave en progression (øge sværheden) ved at hoppe højere og højere.


Image: Rawstory.com

søndag den 13. april 2014

Den klassiske grød med kanel og æble.

Her er verdens bedste morgenmåltid. Den klassiske havregrød med æble og kanel. Perfekt til enhver lejlighed - især før løbeturen, mens resten af familien sover. 

Den klassiske morgenmad
 Foråret er kommet til den ganske land, og der er ingen undskyldning for ikke at komme ud og løbe. Jeg plejer at løbe om morgenen, inden resten af familien står op.

Og det helt perfekte måltid til den slags er den klassiske havregrød med æble og kanel. Super hurtigt, let i maven og lækkert at begynde dagen med.

Ingredienser til 1 person
  •  40 g havregryn eller fuldkornsblanding
  • 2 ½ dl vand
  • 1 æble
  • 1 tsk. kanel
  • Lidt salt
Fremgangsmåde

Kom havregrynene i en gryde med vand, revet æble, kanel og salt. Kog under omrøring indtil det har en passende konsistens.

Servér med hakkede mandler og et par stykker æble på toppen.

fredag den 4. april 2014

Knasende rugbarrer

Rugbarrer er gode til det hurtige sunde minimalistiske måltid. Men pas på, du bliver hurtig afhængig af de her knasende grove barrer. 

Opskriften herunder er desværre ikke min egen. Den er faktisk taget fra Fuldkorn.dk, men jeg ville ønske, at jeg havde opfundet den selv, for den er temmelig genial. Mest fordi, at man ikke behøver at stå med hænderne i klistret rugdej, men bruger almindeligt rugbrød fra supermarkedet.
Geniale rugbarrer

Ingredienser (24 stk.)

  • 300 g fuldkornsrugbrød
  • 150 müsli
  • 40 g nødder
  • 40 g sukker
  • 20 g kokosolie el. andet fedtstof
Fremgangsmåde:

Blend eller smuldr det hele sammen. Rist det hele på panden og
pres det sammen i en silikoneform, mens det er varmt. Lad afkøles.
Image: Fuldkorn.dk

onsdag den 2. april 2014

Grove pandekager med krydret bønnefyld

Grove pandekager er altid et hurtigt og lækkert hit. Og med dette krydret proteinrige bønnefyld, så er det næsten det ultimative vegetariske efter-træningsmåltid. 



Grove wraps med bønnefyld
Ingredienser
Ca. 4 grove pandekager 

Bønnefyld:
  • 200 g tørrede bønner (eller en hel dåse) 
  • 1 fed hvidløg
  • Saften fra en citron
  • Lidt groft salt
  • Lidt spidskommen
  • 1 tsk. paprika 
  • 1/2 dl vand
  • 1 spsk. rapsolie
Grøntsagsfyld:
  • 1/2 agurk
  • 2 gulerødder
  • 1 peberfrugt
  • En par håndfulde spinatblade
  • En håndfuld tørrede tomater
Fremgangsmåde

Bønnerne blendes med resten af ingredienserne og smages til med krydderier, citronsaft og hvidløg.

Grøntsagerne vaskes godt og skæres fint i strimler.

Fordel bønnefyldet på pandekagerne og grøntsagerne lægges ovenpå.

De soltørrede tomater skæres i passende stykker og drysses hen over grøntsager og bønnefyld.

Rul din pandekager sammen - og haps! Klar til at spise.

Image: Thekitchentwist

mandag den 31. marts 2014

Grove madpandekager


Grove madpandekager eller wraps kan bruges til alle måltider. Her er min favoritopskrift - perfekt til den hurtige aftensmad, lune morgenmad eller lækre frokost. 
Grove pandekager - gode til alle måltider

Mon ikke de fleste danskere efterhånden er sprunget på den grove bølge? Jeg spiser sjældent andet og her er endnu en grov variant jeg bruger i hverdagen; pandekagen. Super alsidig og lækker.


Og er der flere tilbage fra aftensmaden, så plejer vi at kæmpe om dem til morgenmaden eller madpakken sammen med noget passende fyld.

Ingredienser (ca. 8 pandekager)
  • 250 g grahamsmel 
  • 50 g hvedemel 
  • 4 æg 
  • 6 dl mælk
  • 2 dl vand4tsk salt
  • 2 spsk olie
Fremgangsmåde

Alle ingredienserne røres sammen, og husk at røre godt i skålen hver gang du tager en ny portion til panden. Panden skal være godt varm inden dejen kommer på. Brug lidt olie, hvis du ikke har en smart teflonpande.

Pandekagen skal bages godt inden den vendes - øvelse gør mester.

Image: Madgladmad.dk


onsdag den 19. marts 2014

Tæller vægttræning som cardio?

Hvis målet er sundhed og god form. Hvad er så bedst styrketræning eller cardio? Ny forskning antyder, at styrketræningen har føringen. I hvert fald, hvis pulsen holdes høj nok.

Vægttræning - for hjertet og muskler
Jeg er temmelig vild med at styrketræne. Normalt træner jeg 3-4 gange om ugen i mit hjemmegym. Til gengæld er jeg ikke så pjattet med kredsløbstræning, og bruger det stort set kun til opvarmning.

Men er det nok kun at løfte vægte.  Burde jeg ikke dyrke en smule kredsløbstræning - i det mindste for styrke mit hjertet og kredsløb?

Nej, synes svaret at være. Det er ikke nødvendigt, hvis vi kun taler om kredsløbet. 

For et nyt brasiliansk studie peger nemlig på, at vægttræning påvirker hjertet og kredsløb positivt.

Vægttræning positivt for mere end hjertet

De brasilianske forskerne undersøgte en gruppe af niogtres atleter, der bestod af løbere, atleter der løftede vægte intensivt og en kontrolgruppe af raske aldersvarende personer.

Forskerne sammenlignede grupperne på en række markører og fandt, at vægttræning ikke bare var sundt for hjertet, men også for kolesteroltallet, blodtrykket og taljemålet.

Tæller vægttræning som cardio?

Ja, hvis vægttræningen er tilpas intensiv og pulsniveauet høj nok.

Dit plusniveau skal være oppe på omkring 60 % af din maksimalpuls, når du tager de sidste gentagelser i en øvelse. Og en let måde at beregne din maksimalpuls på er at trække din alder fra tallet 220 (Fx  jeg er 35, så min omtrentlige maksimalpuls bør ligge omkring 185, og 60% af den er 111).

I praksis holder jeg min puls høj ved at minimere pauser mellem sættene. En klassisk måde at gøre det på er ved at bruge supersæt, hvor du uden pause skifter mellem to eller flere forskellige øvelser som ikke involverer samme muskler fx - squat og bænkpres.

EDT-protokollen, som jeg beskriver under bloggens træningsprogrammer er også en fremragende måde at holde pulsen høj på.
So let’s get back to the original question: Does weight training count as cardio? The answer is a definitive yes – if the weight training is of adequate intensity and is performed in a controlled way that places stress on the muscles.
To ensure you’re at an adequate intensity, your heart rate should be above 60% of your maximum heart rate by the time you finish a weight training set. An easy way to find your maximum heart rate is to simply subtract your age from the number 220 (e.g. I’m 31, so my age-predicted max heart rate is 189, and 60% of that is 114).
An easy way to ensure you’re placing adequate stress on the muscles is to spend at least 3 seconds in the “up” phase and 3 seconds in the “down” phase of the lift. If you’re lifting for pure cardio, longer is better, and you can increase that to as many as 10 seconds if you’re patient! You should also be taking at least 60 seconds to complete each set, so a 3-second up, 3-second down scenario would involve around 10 repetitions.
- See more at: http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/does-weight-training-count-as-cardio#sthash.CfdmJYuQ.dpufSo let’s get back to the original question: Does weight training count as cardio? The answer is a definitive yes – if the weight training is of adequate intensity and is performed in a controlled way that places stress on the muscles.
To ensure you’re at an adequate intensity, your heart rate should be above 60% of your maximum heart rate by the time you finish a weight training set. An easy way to find your maximum heart rate is to simply subtract your age from the number 220 (e.g. I’m 31, so my age-predicted max heart rate is 189, and 60% of that is 114).
An easy way to ensure you’re placing adequate stress on the muscles is to spend at least 3 seconds in the “up” phase and 3 seconds in the “down” phase of the lift. If you’re lifting for pure cardio, longer is better, and you can increase that to as many as 10 seconds if you’re patient! You should also be taking at least 60 seconds to complete each set, so a 3-second up, 3-second down scenario would involve around 10 repetitions.
- See more at: http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/does-weight-training-count-as-cardio#sthash.CfdmJYuQ.dpuf
Luckily, a recent study answered that very question. The study, entitled “Long-term intense resistance training in men is associated with preserved cardiac structure/function, decreased aortic stiffness, and lower central augmentation pressure,” (yes, that’s a mouthful) investigated endurance runners and other athletes who did relatively intense weight training. They found that weight training is not only healthy for your heart, but also for your cholesterol, your blood pressure, and your waistline. This backed up what I talked about in the episode Is Weight Training Bad for Your Heart?, in which you learn how weight training actually strengthens blood vessels and makes your heart much, much stronger.
So let’s get back to the original question: Does weight training count as cardio? The answer is a definitive yes – if the weight training is of adequate intensity and is performed in a controlled way that places stress on the muscles.
To ensure you’re at an adequate intensity, your heart rate should be above 60% of your maximum heart rate by the time you finish a weight training set. An easy way to find your maximum heart rate is to simply subtract your age from the number 220 (e.g. I’m 31, so my age-predicted max heart rate is 189, and 60% of that is 114).
An easy way to ensure you’re placing adequate stress on the muscles is to spend at least 3 seconds in the “up” phase and 3 seconds in the “down” phase of the lift. If you’re lifting for pure cardio, longer is better, and you can increase that to as many as 10 seconds if you’re patient! You should also be taking at least 60 seconds to complete each set, so a 3-second up, 3-second down scenario would involve around 10 repetitions.
- See more at: http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/does-weight-training-count-as-cardio#sthash.CfdmJYuQ.dpuf
Luckily, a recent study answered that very question. The study, entitled “Long-term intense resistance training in men is associated with preserved cardiac structure/function, decreased aortic stiffness, and lower central augmentation pressure,” (yes, that’s a mouthful) investigated endurance runners and other athletes who did relatively intense weight training. They found that weight training is not only healthy for your heart, but also for your cholesterol, your blood pressure, and your waistline. This backed up what I talked about in the episode Is Weight Training Bad for Your Heart?, in which you learn how weight training actually strengthens blood vessels and makes your heart much, much stronger.
So let’s get back to the original question: Does weight training count as cardio? The answer is a definitive yes – if the weight training is of adequate intensity and is performed in a controlled way that places stress on the muscles.
To ensure you’re at an adequate intensity, your heart rate should be above 60% of your maximum heart rate by the time you finish a weight training set. An easy way to find your maximum heart rate is to simply subtract your age from the number 220 (e.g. I’m 31, so my age-predicted max heart rate is 189, and 60% of that is 114).
An easy way to ensure you’re placing adequate stress on the muscles is to spend at least 3 seconds in the “up” phase and 3 seconds in the “down” phase of the lift. If you’re lifting for pure cardio, longer is better, and you can increase that to as many as 10 seconds if you’re patient! You should also be taking at least 60 seconds to complete each set, so a 3-second up, 3-second down scenario would involve around 10 repetitions.
- See more at: http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/does-weight-training-count-as-cardio#sthash.CfdmJYuQ.dpuf

mandag den 10. marts 2014

Kropshævninger for alle - Sådan!


Kropshævninger er én af de klassiske øvelser som alle seriøse styrkeatleter træner. Samtidig findes der ingen hurtigere vej til en stærk markeret ryg. Men hvordan skal du begynde, og får du kræfterne til at kunne lave chin-ups?

Chin-ups - kongen over rygøvelser
Kropshævninger er en sand all-around øvelse, fordi den aktiverer hele overkroppen. Skuldre, arme og ryg arbejder, når du hæver dig fra strakte arme op til stangen. Især den brede rygmuskel, kendt som "vingerne" vokser af kropshævninger. Og lige præcis vingerne er fundamentet for timeglas-figuren.

Så der er meget, der taler for at komme i gang med chin-ups. 


Sådan kommer du i gang 

Kropshævninger kræver en del styrke, og det er som regel her problemet er for de fleste. Derfor begynder vi
Liggende kropshævninger
med styrken.

Den lette version er første skridt: Liggende kropshævninger, som kan gøres lettere ved at hvile hofterne på gulvet, så du næsten sidder og laver den. 

Samtidig kan øvelsen gøres hårdere ved at hæve fødderne og/eller tilføje ekstra vægt. Husk at skifte mellem overhånd og underhåndsgreb 

Næste skridt er negative kropshævninger. Det vil sige kropshævninger, hvor du hopper eller kravler op i slutpositionen med hagen over stangen, og sænker dig så langsomt som muligt ned til strakte arme. 

Herefter burde du snart kunne lave nogle få kropshævninger ved egen hjælp.

Lettest er det at lave kropshævninger med underhåndsgreb. Herudover kan det være en hjælp at få en træningsmakker til at holde dig om hoften og hjælpe til. Men husk, at målet er at kunne lave kropshævningerne udelukkende ved egen hjælp. 

Videre med kropshævningerne 

Når du kan tage omkring 10 kropshævninger med underhåndsgreb uden hjælp, så er det ved at være tid til at komme videre med progressionen.

Mest oplagt er det at tilføje ekstra vægt ved bruge bæltet med kæden, som findes i alle centre.

Kropshævninger med overhånd er også en smule hårdere end underhånd, ligesom du kan arbejde med at gøre dit greb bredere eller smallere.

Men den virkelig funky øvelse er power straight, ,som er en kombination af dips og kropshævninger. Og når du så langt, så vil jeg æde min gamle hat på, at du er i en strandform, der siger spar to.

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...