Frivend - kompakt fuldkrops-træning

Med frivend kan du træne store dele af kroppen. Og det er guld værd at vide, hvis du er presset på tid og ikke vil miste dine hårdt tjente træningsresultater. 

Den klassiske frivend fra hæng, som mange kender fra vægtløftning, er en utrolig alsidig øvelse. Stort set alle kroppens muskler rammes, og træningen bliver derfor meget effektiv.

Med andre ord kan du i store træk få en fuldkrops-træning med én enkelt øvelse.

Alligevel er det yderst sjældent, at jeg ser den brugt i træningscentret, og det skyldes muligvis, at kendskabet til den mangler eller mange mener, at det er en teknisk svær øvelse.

Sådan udføres frivend fra hæng (hang cleans) 

Da jeg skulle lære frivend, var eneste kommentar fra træneren blot "dødløft, hop og grib stangen", og mere har jeg aldrig tænkt over det. Derfor synes jeg ikke, at det er nogen specielt svær øvelse.

Herunder viser Miranda fra Mayhem Crossfit, hvordan frivend skal udføres. Se klippet et par gange og forsøg med en lav vægt, indtil du har fanget teknikken.

 


Hvis du har brug for flere detaljer, så viser Anders Nedergaard fra Maxer.dk også, hvordan frivend skal udføres. Han viser power-versionen, der betoner et kraftigt træk i stangen.

Indisk lammegryd med ris og koriander

Indisk lammegryde er en helt fantastisk krydret ret, der rummer alle smagsnuancerne fra det indiske køkken. Samtidig er det én af de lettere indiske retter at lave. 

Magi fra det oversete indiske køkken

 Jeg er vild med indisk mad, men af en eller anden årsag, er der meget langt mellem de indiske restauranter i Danmark. Derfor må jeg lave maden selv og denne ret er en af mine yndlings. 

Samtidig får jeg stillet min lyst til koriander, som er en helt fantastisk krydderurt. Hvis koriander er lidt for specielt for dine smagsløg, så brug persille i stedet.

Apropos krydderierne, så er der traditionelt mange forskellige i indisk mad. Derfor kan indisk mad virke dyrt at lave. Men laver du dem ofte, så lægger du mærke til, at der kun bruges en smule ad gangen og du derfor ofte har til mange fremtidige retter.

Ingredienser (4 portioner)

• 35 g frisk ingefær
• 50 g mandler
• 1 finthakket chili
• 2 løg
• 1/2 dl vand
• 3 fed hvidløg
• 700 g lammekød i tern (fra fx kølle eller bov)
• olivenolie
• 6 kardemomme kapsler 
• 1 stang kanel 
• 1/4 tsk stødt nellike
• 1 1/2 tsk stødt spidskommen 
• 1 2/2 tsk stødt koriander
• 1 knsp caryennepeber
• 2 dåser hakkede tomater
• 1 dl yoghurt naturel
• Salt
• 1 1/2 spsk citronsaft
• 1 tsk garam masala (indisk blandingskrydderi)
• 1/2 bundt frisk koriander 
• Som tilbehør friske ris og mangochutney 

Fremgangsmåde

1. Skræl ingefæren og skær den i skiver. 
2. Hæld kogende vand på mandlerne og lad dem trække i 5 min. Smut dem. 
3. Blend ingefær, mandler, chili, og vand til en jævn masse.
4. Pil og hak løg i små tern.
5. Steg lammekødet i en gryde med olivenolie, til det bliver godt brunt.
6. Løft kødet af gryden. Tilsæt løgene og steg dem møre. 
7. Tilsæt kardemomme, kanel, nelliker, spidskommen, koriander, lidt cayennepeber og ingefær-mandelpastaen. 
8. Lad det hele riste ved svag varme i nogle minutter. 
9. Kom kødet tilbage i gryden og hæld hakkede tomater og vand ved til det dækker og lad simre ved svag varme i en god times tid. 
10. Ca. 10 min. før kødet er kogt mørt tilsættes yoghurten og der krydres med salt, citron og garam masala. 
11. Server den krydrede lammegryde drysset med lidt knust chili og frisk koriander. 
12. Spis kogte ris og en god mangochutney til.

Er hviledage nødvendige?

Hviledage er en fast del af fornuftig træning. Eller det? Er hviledage fra træningen virkelig nødvendige? 

Hviledage er hyggelige, men er de nødvendige?

Jeg modtager fra tid til anden mails fra læsere, der stiller spørgsmål til træning. Denne gang fik jeg en mail angående hviledage.

Spørgsmålet gik på, om mindst én hviledag om ugen var nødvendigt.

Og mit svar var: Måske.

Hviledage er strengt taget ikke nødvendige for mennesker, der motioner under en time dagligt og samtidig ikke bruger høj-intensitetsprogrammer som fx EDT, Freeletics eller CrossFit.

Vores krop bliver ikke nedbrudt nok af lette øvelser som gåture, cykelture, styrketræning i maskiner eller løbeture i luntetempo.

Mon ikke de ekstra kalorier du forbrænder ved at springe hviledagene over rent faktisk kan blive til en del kilo over et år?

Ovenstående er selvfølgelig med et forbehold. Hvis du træner i længere perioder ad gange - fx til et maraton, cykelløb eller triatlon, så giver naturligvis hviledagene mening. Det samme gælder med tunge frivægte.

Omvendt, så betyder det ikke nødvendigvis, at du skal ligge på sofaen på hviledagene. Små og lette gå-, svømme- og cykelture kan være en perfekt måde at restituere på. Det samme gælder for udstrækning i øvrigt.

Større vægttab med muskeltræning

Vi kender alle typen: Den altid slanke ven eller kollega, som kan spise hvad som helst - og uden at tage på. Hvordan det være? Ny forskning har muligvis fundet svaret, som tilsyneladende har med din vens muskler at gøre. 

  
Kort fortalt:

• Amerikanske forskere konkluderer, at muskelmassen har stor indvirkning på dagligt energiforbrug.
• Vægtregulering i form af intensiv muskeltræning anbefales

Hvor meget vi rører os i hverdagen er et arveligt træk, men samtidig tæt knyttet til vores vægt.

Forskeren Chaitanya K. Gavini fra Kent State University havde i et tidligere forsøg konstateret, at vores evne til at optage ilt (VO2-max) er et godt pejlemærke for, at hvor fysisk aktive vi er.

I et nyt studie, sammenlignede Chaitanya K. Gavini, sammen med kollegaer fra University of Michigan og Miami University, rotter med en høj Vo2-max (genetisk disponeret for normal vægt) med rotter med en lav VO2-max (genetisk disponeret for overvægt) for at undersøge sammenhængen mellem muskler og vægt.

Selv om rotterne i hver gruppe var ens mht. til vægt og muskelmasse, så var rotterne med høj et VO2-max betydeligt mere fysisk aktive end rotterne med et lavt VO2-max.

Under hvile forbrugte alle rotterne samme mængde energi, men under bevægelse var der en tydelig forskel.

Musene med et højt VO2-max forbrændte langt flere kalorier under den samme bevægelse, som deres artsfæller med lavt VO2-max.

Ovenstående fik forskerne til at påpege, at musklerne har en betydelig rolle mht., hvordan vi kan forebygge eller behandle overvægt. Og det derfor vil være meningsfyldt at fokusere på træning, der fokuserer på at aktivere muskelmassen maksimalt.

Sådan får du musklerne til at vokse hurtigere

Når det handler om større muskler, så er én af de vigtigste overvejelser, hvornår den pågældende muskelgruppe skal trænes. En ny brasiliansk undersøgelse understreger, at det bestemt ikke er lige meget, hvornår du træner hvad. 

Squat booty

 Jeg har aldrig overvejet betydningen af, hvornår en muskelgruppe trænes. Men det skyldes sikkert, at jeg som gammel styrkeløfter altid set fornuften i at tumle med de tunge løft, når kroppen var frisk. Altså i begyndelsen af træningen.

Men det har heller aldrig været målet for styrkeløftere at øge muskelmassen ét sted frem for et andet.

Så det kan måske det være svært at gennemskue, hvornår det er mest effektiv at træne den muskelgruppe, som man ønsker at fremhæve. Lad os sige, at målet var en større ballemuskulatur - den såkaldte squat booty.

Vil balletræning være smartest i begyndelsen, hvor du er frisk? Eller i slutningen, hvor ballerne lettere kan presses til udmattelse?

Først bliver størst

Og det viser sig, at det rent faktisk er blevet undersøgt! Sergentelever fra den brasilianske søværnsskole blev delt ind i tre grupper: En LG-SM (large-small), en SM-LG (small-large) og en kontrolgruppe.

Kontrolgruppen trænede ikke. LG-SM styrketrænede i 12 uger og deres træning bestod af først bænkpres, træk-til-bryst og herefter en øvelse for armenes triceps og til slut en øvelse for biceps.

SM-LG trænede tilsvarende i 12 uger og lavede præcis samme øvelser - blot i omvendt rækkefølge.

Konklusionen var, at de muskler, der blev trænet først under træningen voksede mest.

Studiet, der blev publiceret i Journal of Sports Science and Medicine, konkluderede at:

"…exercises that are particularly important for the training goals of a program should be placed at the beginning of the training session, whether or not it is a large or small muscle group exercise.”

Altså øvelser, der har særlig vigtighed for udøveren bør ligge i begyndelsen af træningen. Uanset om det er en mindre eller større muskelgruppe.

Så drømmer du om baller af stål - så er det tilsyneladende øvelser, der rammer ballemuskulaturen, du bør begynde med.

Er træning før sengetid en god ide?

Er træning lige før sengetid dårligt for din søvn? Kan aftentræning ligefrem føre til søvnløshed? Er der overhovedet et optimalt tidspunkt på dagen for træning?

Styr på pulsen efter træning

I artiklen "Hvornår er det bedst at træne" argumenterede jeg mod, at lægge den intensive træning om morgenen.

Kort fortalt var mine pointer, at den lave kropstemperatur tidlig om morgenen hæmmer evnen til at dyrke hård og intensiv træning. Samtidig er proteinsyntesen lavere tidligere på dagen sammenlignet med niveauet omkring aftentid.

Morgener er tilgengæld perfekte til "faste-træning", da kroppen efter de mange timers søvn er lav på kulhydrat. Og "faste-træning" kunne fx være en langsom løbetur, udstrækning eller anden let kredsløbstræning. 

Hvornår er det for sent at træne?

Så intensiv træning er bedst om aftenen - men kan det også blive for sent? Og kan træning lige før sengetid ligefrem ødelægge søvnen?

Søvnforskeren Dr. Stuart Quan fra Harvard Medical School har undersøgt spørgsmålet og konkluderede i et CNN-program, at der findes visse mennesker, som får sværere ved at falde i søvn efter hård træning grundet øget adrenalinniveau og hjerneaktivitet. Samtidig føler disse personer sig ofte opstemte af træningenen.

Dr.  Stuart Quan anbefaler, at undgå træning et par timer inden sengetid, så søvnen ikke påvirkes af ovenstående.

Fint med aftentræning for de fleste

Eksempel på udstrækning

Heldigvis synes aftentræning ikke at påvirke langt de fleste menneskers søvn. Et studie fra 2011 viste, at forsøgspersonernes sov præcis lige så godt om natten efter træning som nætter uden træning.

Min egen erfaring er, at jeg rent faktisk sover bedre, når jeg er træt i kroppen efter en hård træning.

3 tips til en bedre søvn efter træning
Hvis du oplever problemer med at falde i søvn efter træningen, kan du bruge disse tre fif til en bedre nattesøvn.

1. Afslut træningen med et koldt bad. Det kolde vand kan få kropstemperaturen ned på et normalt niveau hurtigere. 
2. Husk at lave et par nedkølingsøvelser efter træningen. Fx udstrækning eller en tur på løbebåndet. Undgå at stoppe træningen, mens pulsen er høj og du er varm.
3. Hvis du er til åndedrætsøvelser og meditation, så er tiden efter træning perfekt og en god måde at få pulsen ned og styr på åndedrættet.

Hvornår er det bedst at træne?

Er det bedre at træne om morgenen end senere på eftermiddagen eller ligefrem om aftenen? Vi sammenligner fordelene ved de forskellige træningstidspunkter. 
 

Morgentræning

Jeg overhørte forleden nogle motionister diskutere, hvilket tidspunkt på dagen, der var bedst til træning. Den ene argumenterede for, at morgentræning var at foretrække fordi forbrændingen i så fald var højnet resten af dagen. 

Aften - bedst til hård træning

Selv om det muligvis er rigtigt nok, at morgentræning kan sætte gang i forbrændingen fra morgenstuden, så er jeg ikke sikker på, at tidspunkt er specielt godt. Og her er hvorfor: 

Din kropstemperatur er højst i omkring aftentid, hvilket betyder, at du typisk kan gennemføre hårdere træningsæt og derigennem få et bedre træningsresultat. 

Din proteinsyntese eller kroppens evne til at bruge protein fra kosten til fx restitution skulle efter sigende også være mest effektiv om aftenen. Så lægger du din hårde træning om aftenen, så maksimerer du også din restitution. 

Morgen - bedst til let kredsløbstræning

Morgener er tilgengæld perfekte til "faste-træning", da kroppen efter de mange timers søvn er lav på kulhydrat. Og "faste-træning" kunne fx være en langsom løbetur, udstrækning eller anden let kredsløbstræning. 

Når det så er sagt, så er det langt bedre at træne om morgenen end slet ikke at træne. Og har du ikke andre muligheder, så sats på en grundig opvarmning og så tidlig en morgenmad som mulig. 

Her kunne en smoothie eller et par bananer og et glas mælk være ideelt. 

Image: http://www.huffingtonpost.com/