Træt af at være tynd?

Har du svært ved at tage på? I så fald kan det sikkert føles ganske ensomt derude, når alle andre forsøger at tabe sig. Du har måske endda forsøgt at føle et halvtosset råd om at drikke fløde, spise is inden nattesøvnen eller ligge på sofaen uden virkning? Dit mål er det samme som for de overvægtige og det er præcis lige så stor en udfordring for dig som for dem. 

Hvorfor er jeg undervægtig? 

En ven i nøden

Den gode nyhed er, at det bestemt er mulig for dig at opnå en vægtforøgelse uden at skulle svælge i sukkerholdige og fede fødevarer. Løsningen er at vide, hvor mange kalorier man skal indtage og hvilke kalorietætte sunde fødevarer, du skal vælge for at opnå dette.

Undervægt er et problem for atleter og naturligt tynde mennesker, der ønsker at være større, stærkere og mere muskuløse. Samfundets store fokus på overvægt betyder, at man som undervægtig kan have svært ved at blive taget alvorlig. Derfor kan det være svært at få tag i sit undervægtproblem, eller blot finde ud af, hvilke strategier, der kan løse problemet. .

Undervægt kan skyldes spisevægring, tobaksrygning eller kronisk sygdom. Hos de fleste mennesker skyldes undervægten simpelthen, at de ikke ved, hvad de skal spise af ernæringsrige måltider eller blot af vane spiser for lidt.

Hvor spisevægring og kronisk sygdom er et problem, der kræver professionel hjælp, kan resten let ændres med følgende hjælp. 

Hvordan kommer jeg i gang med at øge min vægt?

Første skridt mod en sund vægtforøgning er at føre en en mad-log. Det er vigtigt, at man ved præcis, hvor mange kalorier, der indtages i løbet af en typisk dag. Som undervægtig har man ofte en ide om, at man spiser hele tiden. Det er sjældent rigtigt, hvilket madloggen vil vise.

Madloggen er fantastisk at afsløre, hvor meget, der egentlig kommer indenbords. Loggen skal føres indtil, et godt overblik over madvanerne er opnået. Det tager typisk et par uger. Husk, at alt der kommer i munden skal noteres – også drikkevarer. 

Andet skridt er at  til at beregne, hvor mange kalorier, der indtages dagligt ud af madloggen. Brug et kalkuleret gennemsnit. Brug eventuelt http://www.madital.dk/ eller dette excelark, der kan downloades frit, til beregningen.

Nu er det klarlagt, hvor meget energi der indtages dagligt. Spørgsmålet er så, hvor meget der burde indtages for at nå ønskevægten?

Tredje skridt er derfor at bruge en kaloriebegregner fx fra hjemmesiden http://kalorieberegner.dk/ og indtaste den ønskede målvægt sammen med et par andre oplysninger.

Nu har du svaret på, hvor meget du skal spise for at nå dit mål. Der var sikkert en ganske stor forskel, ikke? Tillykke, du har fundet et altoverskyggende problem for langt de fleste undervægtige. Der indtages alt for lidt energi.

Fjerde skridt er, at du hiver mad-loggen frem igen. Nu skal der ændres ændres i dine madvaner. Kalorieindtaget skal op. Selvfølgelig kan det gøres ved hjælp af kage, is og flæskesvær, men alternativet er at foretrække, hvis du ikke har planer om at gå fra tynd til fedladen.

Grønt, groft og proteinrigt er vejen frem.

Groft, grønt og proteinrigt er hjørnestenene for din nye kost. Præcis samme sunde kost, som anbefales for normal og overvægtige. Forskellen er dog, at du skal prioritere de fødevarer, som er kalorietætte.

For at indtage 100 kalorier kan du vælge at spise et halvt kilo salat eller 150 g hasselnødder. Begge dele giver det samme antal kalorier, men når målet er effektiv vægtforøgning og ikke ømme kæber, er nødderne at foretrække. 

Generelt er grynprodukter, brød, nødder og frø energitætte. Det samme gælder sød frugt og bær. Blad-grønsager som salater og kål skal nedprioriteres til fordel for rodfrugter som kartofler og gulerødder.

Vegetabilske fedtstoffer som fx raps-, oliven-, solsikkeolie giver også et godt energitilskud, men er så energitætte, at de bør bruges med omtanke.  

Sådan! Alt hvad du skal vide for kostmæssig vægtforøgelse på den sunde måde.

Næste artikel kigger på en konkret kostplan og et træningsprogram, der kan hjælpe med at øge muskelmassen. 

Kan du lide indlæggene her på bloggen? Så spred budskabet ved at tilmelde dig som fast læser eller abonner på bloggen. En kommentar er også altid velkommen.

Image: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net