Hvis du ønsker at tabe dig eller blot holde din vægt, er du naturligvis interesseret i den mest effektive måde. Diogenes-projektets, som vi kiggede på i de to tidligere artikler, gav os svaret på hvordan dette gøres. Denne gang tager vi fat på teorien i praksis, og laver en eksemplarisk kostplan.
Læs de andre artikler her:
Ved at kombinere en højprotein med en lav-glykæmisk diæt kan du effektivt regulere dit blodsukker- og insulinniveau uden at ty til de mere ekstreme og uholdbare former for diæter – som fx Atkins og andre lav-kulhydratdiæter. Ved at vælge denne metode får du samme vægttabsfordele, men uden at skulle tælle kalorier eller i ugevis æde dig igennem store mængder kød og undvære kulhydrater.
Insulin er kroppens primære oplagringshormon, som frigives i sammenhæng med mængden af sukker i blodet eller blodsukkermængden. Blodsukkeret påvirkes kraftigt af indtagelsen af hurtige eller simple kulhydrater, hvilket skaber en kraftig insulinproduktionen. Insulin binder med sukker og lager det i muskel- og fedtceller. Ved at minimere op- og nedturene i insulinproduktionen kan fedtdeponeringerne minimeres, og mere effektivt nå dine vægtmål.
Høje mængder af protein hjælper i denne sammenhæng med at hæve antallet af kalorier, der forbrændes gennem den termiske effekt. Den termiske effekt betyder, at din krop forbrænder kalorier mens den nedbryder maden. Protein ”koster” flest kalorier at nedbryde sammenlignet med fedt eller kulhydrater. Derfor anbefales et højt proteindtag sammen med kulhydrater, der kun svagt påvirker dit blodsukker, kaldet lav-glykæmisk mad.
Et eksempel på gode proteinholdige fødevarer er:
Mælk, æg, ost, yoghurt, fedtfattigt kød – især fra fisk og fjerkræ, bønner, linser, kornprodukter – fx havregryn og rugbrød, nødder og frø.
Disse fødevarer bør indgå i alle måltider sammen med følgende fødevarer, der har et lav-glykæmisk indeks:
Havregryn, groft brød, fuldkornspasta, brune ris, alle former for nødder og frø, ærter, mejs, gulerødder, Aubergine, alle former for kål, tomater, svampe, bønner, røde peber, alle tyåer løg, kirsebær, svesker, alle former for citrusfrugt, ferskner, pærer, æbler, abrikoser, kokusnødder, kiwi, jordbær og blommer. Herudover alle former for fedtfattig mejeriprodukter.
Eller opsummeret til; Spis groft, grønt og fedtfattigt (kød).
Herudover skal kosten suppleres med sundt fedt. En mindre del mættet fedt (fx fra kød og mejeriprodukter) og en større del fra umættet eller vegetabilsk fedt (fx oliven, avocado, jordnødder, raps og solsikker el.lign.)
Omsat til praksis kunne en ugeplan se således ud:
| Morgen | Middag | Aften | mellemmåltider | |
| Mandag | Havregryn med nødder ogsolsikkefrø sødet med honning | Tun- og bønnesalat. | Spagetti bolognese | Kirsebær |
| Tirsdag | Frugt- og yoghurtsmoothie | Avocado- og kyllingsalat | Wokgryde med kød og grønsager. | Oste- og grønssagsstænger med hummusdip. |
| Onsdag | Røræg med tomater og groftbrød | Tomatsalat med grillet svinekød. | Ovnbagt fisk med dampede grænsager og brune ris | Frugtsalat |
| Torsdag | Grovtoast med jordnøddesmør, frugt og mælk. | Kyllingebryst med fuldkornspasta og salat. | Ovnbagt kylling uden skin med nye kartofler og grønsager | Yougurt med frugt og nødder. |
| Fredag | Kalkunbacon, æg og frugt. | Fuldkornspasta i totamsovs med ost og walnødder | fettuccine med kylling | Grovbolle med hummus |
| Lørdag | Banan- og bærsmoothie. | Sandwich med laks, hytteost og salat. | Hjemmelavet burger med salat. | Jordbær og lidt chokolade |
| Søndag | All-Brans med nødder, frø og frugt. | Fuldkornspizza med grønsager, kød og ost. | Ovnbagt torsk med sennepsovs, grønne bønner, gulerødder og brune ris. | Saltede mandler og ovenbagte æbelbåde med kanel. |
Kan du lide indlæggene her på bloggen? Så spred budskabet ved at tilmelde dig som fast læser eller abonner på bloggen. En kommentar er også altid velkommen.
Image: Paul / FreeDigitalPhotos.net
Ingen kommentarer:
Send en kommentar