Træt af at være tynd? Anden del med kostplan.

Har du svært ved at tage på? I så fald kan det sikkert føles ganske ensomt derude, når alle andre forsøger at tabe sig. Hvor første del af artikelserien kiggede på de fire skridt bag en sund vægtforøgelse. Denne gang tager vi fat i praksis, og laver en kostplan rettet imod en 19-årig mand.

Efter at have publiceret den første artikel i serien ”Træt af at være tynd”, fik jeg følgende brev:

"Jeg er en ung fyr på 19, som for nylig er begyndt at træne mere nede i mit Fitness-center for at få mere muskelmasse, i første omgang mest omkring skuldrene/brystkassen og armene. Udover Fitness går jeg til kampsport ca. 2 gange om ugen, med 1 dags mellemrum. Denne træning består meget af konditionstræning i form af serier med eksempelvis spark/englehop, armstrækninger/slag osv.
Jeg kunne godt tænke mig at kombinere min Fitnesstræning og min konditionstræning så optimalt som muligt, da jeg helst ønsker at tage nogle kilo på i muskler (er 1.82 og vejer 68 kg). Udover det har jeg meget højt stofskifte, og derfor frygter jeg lidt at jeg kommer til at tabe mig for meget, ved at træne for meget konditionstræning." 

Allerførst vil jeg gerne takke for brevet. Det er dejligt at vide, at artiklerne læses og kan bruges.Det er lige præcis derfor, at jeg skrive denne blog. Jeg håber, at denne artikel vil inspirere andre til at skrive og stille spørgsmål, og at brevskriveren får et brugbart svar til at nå sit mål.

Få styr på energien.

Helt grundlæggende giver et underskud af energi i forhold til ens aktivitetsniveau et vægttab, og et energioverskud i forhold til ens aktivitetsniveau giver en vægtforøgelse. Altså, underskud giver vægttab og overskud giver vægtforøgelse.Så simpelt er det.

Den bedste måde at finde ens energiindtag på, er at føre en madlog, hvor alt noteres og senere udregnes i kalorier. Energiindtaget sammenholdes med daglige vægtmålinger, så det bliver tydeligt, om man spiser et overskud eller underskud.

En anden hurtigere, men noget unøjagtig måde, er at bruge en stofskifteberegner. En ganske udmærket en af slagsen findes på  Motion-Online.dk og i den 19-åriges tilfælde vil han skulle indtage ca. 2500 kcal for at kunne holde vægten med hans nuværende aktivitetsniveau.

For at stige i vægt, skal han altså indtage yderligere energi. Hvis målet fx 75 kg, skal der jf. stofskifteberegneren indtages ca. 2700 kcal dagligt for stige i vægt. Forskellen er kun 200 kcal fra det nuværende, men det er præcis årsagen til, at de fleste bør fokusere på hverdagens mad frem for hurtige sultekure. Et lille energioverskud bliver på lang sigt bliver til en hulens masse kilo. I denne sammenhæng kan det heldigvis udnyttes.

Spørgsmålet er nu, hvor det smartest at hente de ekstra kalorier henne. Det kan selvfølgelig gøres med chips, slik og fløde, hvor selv små mængder vil give 200 kalorier. Alternativet, som vores 19-årig ven stiler imod, er den sunde krop, som desværre ikke opbygges med chips og slik.

Groft, grønt og proteinrigt.

Som vi allerede har været inde på i den tidligere artikel, så er groft, grønt og proteinrigt er hjørnestenene for den nye kost, og kalorierne skal hentes fra energitætte sunde fødevarer som grynprodukter, brød, nødder, frugt, grønsager og frø.

Blad-grønsager som salater og kål skal nedprioriteres til fordel for rodfrugter som kartofler og gulerødder.

Vegetabilske fedtstoffer som fx raps-, oliven-, solsikkeolie giver også et godt energitilskud, men er så energitætte, at de bør bruges med omtanke

Proteinerne skal primært tages fra mager som fede fisk, magert skåret kød og mejeriprodukter.

Kostplanen i praksis.

Når man er 19 år er køkkenet sjældent det sted, man opholder sig mest. Måske bor man stadig hjemme, og i så fald begrænser det mulighederne for at ændre på aftenmaden. Morgenmaden, middagsmaden og diverse mellemmåltider er derfor i fokus. Kostplanen viser derfor eksempler på gode alternativer til disse måltider.

Morgenmaden kunne være:

120 g havregryn med 40 g solsikke- og rosindrys med 300 ml letmælk giver 804 kcal

150 g grovbolle med 50 g hamburgerryg, en banan og 300ml juice giver 707 kcal.

Middagsmad kunne være:

150 g grovbolle med 50 g hamburgerryg, en banan og 300ml juice giver 707 kcal.

200 g rugbrød , 50g peanutbutter, 50 g ost, 2 gulerødder og en kvart letmælk giver 900 kcal.

Mellemmåltider kunne være:

Et kogt eller spejlet æg giver 87 kcal.

50g hasselnødder giver 320 kcal

50 g mandler giver 275 kcal

Grovtoast med ost og skinke giver 225 kcal.

Generelt er brød og grynprodukter meget energitætte, hvorfor det er en god ide at satse på dem.

Så længe det er sundt mad, du hælder indenbords, så er det bare ind med det. Husk at veje dig regelmæssigt, så kalorierne kan op eller nedjusteres. 

Næste artikel handler om træningsprogrammet, der hjælper vægtforøgelse ved at øge muskelmassen.  

Image: Bulldogza / FreeDigitalPhotos.net