EDT-programmet. Simpelt og brutalt.

Ganske som Nephews nye hit "D.T.A.P" blev skrevet, fordi Simon Kvamm var træt af hykleri og trængte til at få luft for sin frustration, har den olympiske vægtløftningstræner Charles Staley skåret træningsteorien helt ind til benet med sit Escalated Density Program. EDT er muskelbygning gjort brutalt simpelt

”Charles har redefineret simplicitet med hans EDT-system. Lav mere på mindre tid og du vil vokse. Jeg ønsker, at jeg havde kendt til EDT, da jeg var på landsholdet. Det ville have sparet mig for et ton af spildt træning og tid” (oversat fra engelsk af red.)

• Jonathan Edwards, Olympisk trespringsatlet.

EDT kræver målrettethed.

Programmet er utroligt simpelt i sin opbygning, På mange måder virker det provokerende og grænseoverskridende. Der tænkes ikke længere i antal reps og antal sæt. Pauserne mellem øvelserne og hvorvidt øvelserne skal laves med halv eller hel bevægelsesafstand er også overflødigt. Alle disse overvejelser er distraktioner fra den simple sandhed, at hvilket som helst system, der tillader dig at lave mest træning per tidsenhed, er det system, der får musklerne til at vokse mest optimalt.

Den tager vi lige en gang til: Hvilket som helst system, der tillader dig at lave mest træning per tidsenhed, er det system, der får musklerne til at vokse mest optimalt.

Tanken udspringer fra den biologiske kendsgerning, at et biologisk system, der udsættes for en udfordring, vil tilpasse sig den udfordring for lettere at kunne møde en lignende i fremtiden. Denne sætning indeholder, ifølge Charles Staley, alt den information, du har brug for, hvis du ønsker at forøge din muskelmasse. Dine muskler er netop sådan et biologisk system. Musklerne forsøger at møde en fremtidig udfordring ved at gøre muskelfibrene tykkere. Præcis hvad vi ønsker.

På sin vis tilbyder EDT intet nyt. Overhovedet ikke. Alle programmet erkender og arbejder med det ovenstående udsagn. EDT er bare en idiotsikker måde for os at sikre, at musklerne aldrig når at tilpasse sig udfordringen, og derved nedsætte eller helt stoppe muskelvæksten.

EDT adskiller sig ved at sikre, at:

Motivationen er i top. Når du begynder en ED-træning er du fuldstændig klar over, hvornår træningen er slut. Du har et specifikt mål, en defineret tidsramme og et klarlagt formål.

Du har et selv-regulerende program. Ikke flere tanker om reps, sæt og pauseintervaller. Alt du skal tænke på er, at du skal arbejde mere denne gang end sidste gang. Hvis du kan det, vil du vokse. Hvis ikke, så vokser du ikke. Afbetaling ved kasse ét – hver gang.

Progressionen er tydelig. Du kan ikke længere undgå at stå til regnskab. Enten går din trænings fremad med en større og større træningsmængde inden for tidsrammen, eller også gør den ikke. Med andre programmer havde du måske en ide om at din progressionen gik fremad , nu ved du om den gør det.

EDT-programmet (baseret på maskiner*)

Dag	Første 20-min. segment	Andet 20-min. segment
Mandag	A-1 Træk til bryst A-2 Lying Triceps Extension	A-1 Siddende rows A-2 Dips
Tirsdag	A-1 Rygbøjninger A-2 Mavebøjninger	A-1 Leg Extensions A-2 Leg Curls
Torsdag	A-1 Bænkpres-maskine A-2 Cable curls	A-1 Skulderpres A-2 Lever curls
Fredag	A-1 Lunges A-2 Mavebøjninger	A-1 Læg-maskine A-2 Twisting crunches

*Programmet er baseret på træningsmaskiner. Dette skyldes, at frivægtsøvelser typisk er mere koordinations- og balancemæssigt tunge at udføre, når man bliver presset til sådan en grad som EDT gør. Dermed ikke sagt, at det er umuligt. Det stiller bare et krav om, at udøveren har sin teknik i orden.

Hvordan kommer jeg så i gang?

• Hver træning består af 2 segmenter af 20 min med en lille pause i mellem. Hver træning består af 2 x 2 øvelser, der skiftevis udføres. Først A-1 derefter A-2.
• Vægtmæssig køres der med 65% af ens 1RM. Det vil sige med en vægt, du kan løfte ca. 10 til 12 gange.
• Begynd med at tage ca 6 reps af hver øvelse. Når du kommer tættere på de 20 min vil du typisk falde til 4-3 reps af hver øvelser. Til sidst kører du måske med singler.
• Hver gang du træner programmet forsøger du ganske simpelt at slå sidste trænings rep-antal. Brug 20/5 reglen. Hvis du formår at få 20% flere reps end sidst, så forhøjer du vægten med 5 % næste træning.

Det er faktisk det. Ingen faste reps, sæt eller pauser. Det helt op til dig. Kom igennem de 2 x 20 min og slå rekorden fra sidst. Igen og igen.

Skriv en kommentar om, hvad du synes om programmet – men husk, det er ikke min skyld, at du får klager fra naboen over smerteskrig og stønnen. 

Kan du lide indlæggene her på bloggen? Så spred budskabet ved at tilmelde dig som fast læser eller abonner på bloggen. Smid en kommentar og lad mig høre, hvad DU synes. 

 Image: Ambro / FreeDigitalPhotos.net