Hypertrofi Specifik Træning

For snart ti år siden sammensatte Bryan Haycock et træningsprogram, der ikke bare byggede på de mest moderne forskningsresultater inden for fysiologi, men også sammenfattede kendte principper bag muskelhypertrofi. Programmet er således alt andet end varm luft og hypet omtale. Det er den direkte vej til muskelmasse. 

HST-træning tilbage i 2006

Bryan Haycock er grundlæggeren af HST-metoden og HST-ernæring. Han begynde at løfte vægte i 1978, og over de sidste 30 år har han brugt hans passion for bodybuilding sammen med sin universitetsgrad i træningsfysiologi til at skrive artikler og være konsulent for sportsernærningsindustrien. Bryan er med andre ord ikke bare en mand i kittel, men også en habil bodybuilder, der formår at sammensætte erfaring med evidens.

Forskningsresultaterne som Bryan og hand hold fandt frem til, pegede på kort fortalt på, at muskelvækst kommer fra regelmæssig stimulering. Tilgengæld er der en risiko for overtræning, hvis musklerne trænes for ofte og for hårdt. Derfor lægger HST træningsmængden og vægtforøgelsen (progressionen) i system, så den optimale træning muliggøres.

De grundlæggende principper bag HST kan groft sammenfattes til:

1. regelmæssig træning – dvs hver 2-3 dag
2. Der benyttes en overvægt af helkropsøvelser.
3. HST er helkropstræning hver gang.
4. Der køres med et begrænset antal sæt per øvelse. Typisk 2 sæt.
5. Vægten øges ved hver træning
6. Antal gentagelser mindskes hver 14. dag. (15, 10, 5, 5 gentagelser)
7. Den 8. uge er friuge uden vægttræning.
8. Der varmes altid op
9. Der trænes aldrig til udmattelse

Kort fortalt forsøger HST at omgå kroppens naturlige tilpasning til vægtbelastning ved at øge vægten ved hver træning, skifte gentagelses-interval hver 14. dag og holde en hel friuge hver 8. uge. Den klassiske debat mellem "få gentagelser og tung vægt" og "mange gentagelser og let vægt" er også inkorporeret ved at arbejde med begge aspekter, og derved få det bedste fra begge retninger.
Detaljeret begrundelser bag principperne med links til de videnskabelige undersøgelser findes udspecificeret på Bryan Haycocks hjemmeside.

Hvordan kommer jeg så i gang med HST?

Først om fremmest skal du finde de helkropsøvelser, der skal indgå. Du kan finde inspiration på den meget omfattende træningside ExRx eller på i øvelsesbiblioteket på Motion-online

Et lækkert regneark lige til at bruge kan findes her . Ret det til med dine egne yndlingsøvelser, og indtast dine maxløft. Herefter får du et 8-ugers program lige til at printe ud. Vær omhyggelig med at få testet dine maxløft, og begynd nogenlunde konservativt til at begynde med. Der skal nok komme rigelig med udfordring senere hen.

Husk at få styr på din kost. Selv verdens bedste træningsprogram hjælper intet, hvis kosten ikke er i orden.

Se artiklerne "træt af at være tynd" og "spis dig til resulter" her på bloggen for inspiration.

Post gerne dit program her i bloggen, hvis du vil have kritik eller udredet eventuelle spørgsmål om HST-programmet.

Kan du lide indlæggene her på bloggen? Så spred budskabet ved at tilmelde dig som fast læser eller abonner på bloggen. Smid en kommentar og lad mig høre, hvad DU synes.