Sådan kommer du tilbage i form

Du kende det godt: Et nyt job, en gammel skade, eller andet i livet har gjort, at du har været nødt til at droppe træningen i en periode. Når du så begynder at træne igen, føles kroppen forkert. Lungerne brænder, kræfterne er væk og det føles som om, at hjertet er ved at sprænges.
 
Hvordan bør du så gribe det an, når du forsøger at komme tilbage i form? Skal du taget det stille og roligt, eller skal du sætte hårdt mod hårdt og bare springe ud i det?

Denne artikel vil lære dig, hvordan du kommer tilbage i form, hurtigt og sikkert.

Hvad sker der, når du mister formen?

Vi har tidligere her på bloggen talt om, at konditionen halvers inden for 2-3 måneder. Lungerne mister deres elasticitet, blodkarrene skrumper, blodvolumen formindskes, du bruger ilt mindre effektivt og hjertet pumper mindre blod per slag.

Og hvis det ikke skulle lyder slemt nok, så begynder musklerne at miste styrke og størrelse efter blot 72 timer uden træning.

Hvorfor det er svært at komme tilbage i form

Ligesom en bil, der har holdt parkeret i en garage i flere år, har din krop brug for en rolig opstart, før den kan køres tilbage ud på motorvejen. Hvis du forsøger at genoptage din træning på samme niveau, som før din pause, vil din krop reagere negativt.

Eftersom dine lunger har mistet deres elasticitet, er du nødt til at hive kraftigt efter vejret. Det kan give et øget pres på muslerne i mellemgulvet og ribbene, hvilket kan fremkalde kraftige og ubehagelige sidesmerter.

Blodvolumen er mindre, blodkarrene er skrumpet og du ikke kan udnytte ilten i blodet lige så , og derfor effektivt længere er hjertet nødt til at arbejde hårdere for at få ilten ud til dine muskler. Hjertet kommer let til føles som om, at det er ved at banke hul på brystkassen, blot du træner men en moderat indsats.

Men det er ikke alt. Med den forminskede muskelmasse er der også mindre støtte på dine led. Og leddene forsynes heller ikke længere med samme mængde af smørende væske fra blodkarrene. Det vil sige, at dine knæ, albuer, skuldre, hånlded, ankler og hofter er udsat for et stort pres, når du pludselig genoptager træningen.

Sådan kommer du tilbage i form

Men der er heldigvis også gode nyheder. Din krop er utrolig tilpasningsdygtig, og det tager blot 2-4 uger med træning, før din hjerne lærer at aktivere en større mængde muskel, så du kan bevæge kroppen mere effektivt. Det kaldes for en "neuromukulær tilpasning". Og efter 4 til 6 ugers træning har din krop foretaget en større anatomisk forandring, der indbefatter øget blodvolume, øget muskelmasse, større blodkar og bedre udnyttelse af ilten i blodet.

Og da vi ved dette, kan vi lave en plan for at komme tilbage i form uden at skulle igennem smerter og ømme led.

De første 2-4 uger af din træningsprogram kan godt indeholde samme øvelser, som du brugte før din pause. Du skal blot bruge lettere vægte og færre sæt. For eksempel, hvis du plejede at lave 8 øvelser i træningscentret á 4 sæt med 10 gentagelser, bør du kun lave 2-3 sæt med en lavere vægt.

Og da vi også ved, at tilførelsen af ledvæske er mindre, bør din opvarmning vare længere end normalt. Her er det også klogt at inddrage nedkølingsøvelser for at få hjertes slagfrekvens ned på et normalt niveau.

Når du har genneført de første 2-4 uger, kan du begyne at øge vægten og sætantallet. Og mon ikke de fleste vil kunne vende tilbage til deres oprindelige program og intensitet efter 6 uger.

Men hvad så med dem, som løber eller cykler? Her er den bedste strategi at bruge en kombination af hårde og lette intervaller, som fx skiftevis gang og løb eller lav og høj hastighed.

Det korte af det lange er, at du bør bruge i hvert fald 2 til 4 uger for at få kroppen nogenlunde tilbage på niveau og først efter uge 6 begynde at presse dig selv igen. Alternativet er ømhed og skader.