 |
| Altid fokus på progressionen |
Kroppen forsøger, som alt andet levende, at være i en ligevægt. Dvs. at den kun tilpasser sig de krav, som der stilles til den. Det betyder med andre ord, at du ikke får en muskuløs krop af gåture eller kommer i maratonform ved at smålunte rundt om søen et par gange om ugen. Der skal langt mere træning til, men det kommer næppe bag på nogen.
Men af en eller anden årsag, så kommer det bag på mange, at udbyttet i træningscentret ikke er bedre, selv om de:
1) Aldrig sveder under træningen
Der er en klar sammenhæng mellem, hvor meget du yder under din træning og hvilket udbytte du får. Hvis du ikke begynder at svede under din træning, så er det et klart tegn på, at du træner med al for lav intensitet. Og det gælder både træning med vægte og med kredsløbsudstyr.
2) Har fået styr på, hvad træningsmakkeren har oplevet i løbet af ugen
Det er ikke en dårlig egenskab at være social, men sludren går alt for ofte ud over din træning. Du taber fokus og koncentration på at have din opmærksomhed rettet på din træningsmakker. Og ikke nok med, at du træner langt mindre effektivt, du spilder også din dyrebare fritid.
Aftal i stedet med din makker, at I tager en time for fuld skrue og derefter kan I hygge i caféen med god samvittighed.
3) Spiller mobilspil eller læser bøger under træningen
Nu tror du nok, at jeg joker, men læg lige mærke til, hvor mange mennesker, der fingererer med deres mobil under træningen. Jeg har sågar set folk læse i bøger, mens de bruger løbebåndet.
Hvis du virkelig ønsker et udbytte af din træning, så skal fokusset naturligvis være på din indsat og ikke på skærmen eller i en bog.
4) træner i klip-klapper, bærer solbriller eller hue
Jeg forstår godt, at mange træner for at komme til at se bedre ud. Men at gå op i sit udseende, MENS man træner og føle sig nødsaget til at bære hue eller solbriller er for useriøst. Og jeg tvivler kraftigt på, at man kan præstere nogen som helst indsats med solbriller.
Klip-klapper er sikkert gode i svømmehallen eller på en varm sommerdag i haven, men de er decideret farlige i et træningscenter. Først og fremmest fordi de er åben invitation til at vrikke om på foden, hvilket jeg ikke håber sker, når du balancerer rundt med en håndvægt eller vægtstang.
Men også fordi det viser hele verden, at du ikke træner dine ben. Og ingen bentræning - ingen resultater.
5) kun bruger crosstraineren
Crosstraineren eller ellipsetræneren er god til mange ting, men lad være med at bruge den i timevis på lavt intensitet. Det er tæt på spild af tid. Effektiv konditionstræning og fedtforbrænding sker først ved en intensitet så højt, at du bliver stakåndet og kun kan tale i korte sætninger.
Muskeltræning gøres desuden bedst med vægttræning, og så skal du over i en anden afdeling af dit center.
6) træner uden progression
Jeg er helt med på, at professionelle bodybuildere til tider er oppe på 20-30 gentagelser for at skulptere en eller anden bestemt muskelgruppe, men for alle os andre, så betyder det, at vi træner med alt for lidt vægt.
Jeg ser alt for ofte voksne raske mennesker bruge 40 kg i benpressen eller håndvægte på 5 kg. Og nogle gør det endda i flere måneder i træk. Hvis din træning virker, så burde du blive stærkere. Og øget styrke betyde øget vægt.
De fleste motionister burde træne med en vægt, som de for alt i verden ikke kan løfte mere end 10 gange. Læg mærke til, at jeg skrev "for alt i verden". Det betyder, at vægten skal øges, hver gang du oplever, at du rent faktisk kan. Og gør det til en vane at forsøge. Muskler vokser kun ved at blive udsat for en udfordring.
Og træner du målrettet muskelvækst eller styrke, så hedder det nærmere 3-5 gentagelser og de helt tunge vægte, du skal satse på.
Det samme gælder også for kredsløbstræning, hvor konditionsforbedring og effektiv fedtforbrænding kun sker, når pulsen er deroppe, hvor sveden drypper fra panden og vi har svært ved at tale.
Den gyldne middelvej
Nøgleordet her er selvfølgelig, at træning skal være fokuseret, intensiv og målrettet, hvis den skal være effektivt. Selvfølgelig kan alt overdrives, men hvis du ikke formår at presse din krop, så vil dit træningsudbytte blive forringet. Det handler om at finde en middelvej og lytte til kroppens signaler.
Lad være med at løfte lette vægte i timevis eller alt for tunge vægte med dårlig form. Ømme muskler er en god ting, så længe det ikke er decideret smerter.
Og sidst men ikke mindst skal du huske kosten. Styrketræning kræver, at du sørger for, at kroppen får noget mad den kan opbygge musklerne af, og det nytter heller ikke at træne for at tabe sig hvis man guffer en pose slik på vej hjem.
Du skriver ovenover, at hvis man træner målrettet muskelstyrke, skal man træne med vægte man max kan løfte 3-5 gange. Hvordan bliver det så muligt at lave sæt á 12, hvis du kun kan løfte vægten 5 gange? Spørger af interesse, da jeg er i tvivl om hvor meget man skal løfte og presse sig selv, uden det går galt. :-)
SvarSletTak for kommentaren,
SletDu har ganske ret i, at det er umuligt at tage 12 gentagelser med en vægt, som du maksimalt kan løfte 5 gange. Men det er heller ikke meningen.
Meningen er, at du træner langt mere styrkespecifikt med vægte omkring din 5 gentagelsesmax - og jeg vil til enhver tid anbefale dig at gøre det.
Mht. at presse sig selv, så er det sjældent noget problem for os almindelige mennesker, der kun træner hver anden dag. I hvert fald ikke så længe, at du får hvilet og spist nok - og kan træne uden smerter.