Sådan undgår du muskeltab på diæt

Ny forskning viser, at den gamle antagelsen om, at mennesker på diæt også vil miste muskelmasse ikke holder. Forskerne konkluderer, at med den rette ændring i kosten og en træningsplan, så kan et vægttab gennemføres uden at miste muskelmasse.

  Der findes et hav af måder at tabe sig på, men de er bestemt ikke lige gode, når det kommer til at bevare muskelmassen. En konsekvens af at begrænse kalorieindtaget er nemlig, at kroppen begynder at hente energi fra kropsvævet - og desværre ikke kun fedtvævet.

Kendt problem for atleter 

Det er et gammelkendt program for styrkeatleter og bodybuildere, der typisk ønsker at have en lav fedtprocent samtidig med stor muskelmasse.

For almindelige mennesker, der blot ønsker at have et BMI inden for normalområdet er det værd at være bevidst om, at muskelmasse er langt mere energiaktivt end fedtmasse. Det vil sige, at jo mere muskelmasse du har, jo mere mad kan du spise og samtidig holde vægten.

Hvilket ganske enkelt betyder, at du får mere frihed til at kunne nyde et stykke kage i ny og næ uden at skulle skele til vægten ved at bevare din muskelmasse.

Øg proteinindtaget og beskyt musklerne 

Humanfysiologen Stefan M. Pasiakos fra U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine konkluderer i en artikel bragt i FASEB Journal, at en fordobling af det anbefalede daglige proteinindtag sammen med fysisk træning kan beskytte mod tabt muskelmasse under diæt samtidig med at fedtmassen reduceres. 

Pasiakos og hans kollegaer opdelte unge mænd og kvinder i tre grupper, hvor de i 31 dage fik tre forskellige sammensætninger af en kaloriereduceret diæt. En gruppe med den anbefale mængde protein, en anden med en fordobling og den tredje med tripling. 

Samtidig udførte de en mængde fysisk træning, der var beregnet til at kunne medføre et ugentligt vægttab på et kilo. 

Konklusionen af dette nøje kontrollerede studie var, at der ganske vist var grænser for effekten af proteins muskelbeskyttende egenskaber, men at en kaloriereduceret diæt med fordel kan sammensættes med et langt højere indhold af protein end anbefalet for gennemsnits befolkningen for at bevare muskelmassen.

Hvad kan vi så bruge studiet til? 

Inden for body building har det længe været god latin at spise langt mere protein end anbefalet for den gennemsnitlige befolkning (ca. 0.75 g per kilo), og studiet viser, at der nu er evidens bag denne antagelse. 

Det betyder dog ikke, at du skal spise uhæmmet af protein. Studiet viste, at der ingen forbedring i at indtage mere end dobbelt så meget protein som anbefalet. 

Kort fortalt betyder det, at du på din næste diæt bør gå efter at få 1.5 g protein per kilo for at bevare dine muskler bedst muligt.  

En let måde er at find et god højkvalitets proteinprodukt, som fx Fitnessgurus One Whey Isolate, som jeg selv bruger.