Øg din muskelmasse

Muskelvækst er et temmelig komplekst fysiologiskområde, og derfor er de færreste trænere og "fitness-eksperter" særlig velinformeret om, hvordan muskler tilpasser sig og vokser i forbindelse med træning. Det afholder dem dog ikke for at publicere et væld af teorier og artikler om emnet, der forsøger at sammenligne træning med raketvidenskab. Så komplekst behøver det selvfølgelig ikke at være.

Overordnet set skal der være tre faktorer tilstede for at skabe muskelvækst.

1. Stimulus – træning, der får musklen til at arbejde, bruge energi og skabe mikroskopiske skader i muskelfibrene.
2. Ernæring – efter en hård træning skal musklerne kunne genoprette deres brændstoflager.
3. Hvile – Det er under hvile eller restitutionsfasen, at musklerne reparerer de mikroskopiske skader og derved vokser.

Sagt på en anden måde, så laver din træning små skader i muskelfibrene, hvorefter musklerne tilpasser sig for at imødekomme en fremtidig skadepåvirkning. For at kunne reparere skaderne skal kroppen have hvile og næringsstoffer. Tricket er at ændre din træning således, at musklerne ikke kan tilpasse sig, og derfor er nødt til at fortsætte deres tilpasning - dvs. vækst. I praksis kan det gøres ved fx at øge vægten på vægtstangen. Mere komplekst behøver det faktisk ikke at være.

Dødløft - en klassiker.

Hvordan bygger du så muskler i praksis?

De bedste øvelser til generel muskelvækst er helkrops- eller flerledsøvelser. Bænkpres, dødløft, squat, kropshævninger, military press er alle eksempler på helkropsøvelser, der har vist sig at være meget effektive til muskelbygning. Faktisk har de fem øvelser altid været hjørnestenene af mine egne træningssprogammer.

Hvor meget skal du så løfte?

Du har brug for at udsætte dine muskler for så meget stimuli, at der kommer fiberskader. For de fleste mennesker sker det ved 65 til 85% af den vægt du maksimalt kan løfte en gang. Hvis du fx kan bænkpresse 100 kg en enkelt gang, så kan du træne med en vægt mellem 65 kg og 85 kg og regne med at øge din muskelmasse på brystet. Med denne vægt burde du kunne tage 8-12 gentagelser af øvelsen.

De 8-12 gentagelser tager du 3-5 gange for hver øvelse, hvilket skaber rigeligt med stimuli til at medføre muskelvækst. Hver anden måned afprøver du så, hvor meget vægt du kan løfte en enkelt gang og justerer vægten på dine fremtidige træningsæt derefter.

Hvad med hvilen og ernæringen?

For at imødekomme kravet om hvile sørger du for at få omkring otte timers søvn daglig og have en hel hviledag mellem dine træninger.

Ernæringsmæssigt skal du spise groft, grønt og proteinrigt. Spis rigeligt! Muskelvækst kræver energi og så længe det er ordentligt mad du spiser, er det bare med at hive indenbords.

Sværere er det faktisk ikke ..

Kan du lide indlæggene her på bloggen? Så spred budskabet ved at tilmelde dig som fast læser eller abonner på bloggen. En kommentar er også altid velkommen.