mandag den 27. december 2010

Træt af at være tynd? Anden del med kostplan.

Har du svært ved at tage på? I så fald kan det sikkert føles ganske ensomt derude, når alle andre forsøger at tabe sig. Hvor første del af artikelserien kiggede på de fire skridt bag en sund vægtforøgelse. Denne gang tager vi fat i praksis, og laver en kostplan rettet imod en 19-årig mand.

Efter at have publiceret den første artikel i serien ”Træt af at være tynd”, fik jeg følgende brev:

"Jeg er en ung fyr på 19, som for nylig er begyndt at træne mere nede i mit Fitness-center for at få mere muskelmasse, i første omgang mest omkring skuldrene/brystkassen og armene. Udover Fitness går jeg til kampsport ca. 2 gange om ugen, med 1 dags mellemrum. Denne træning består meget af konditionstræning i form af serier med eksempelvis spark/englehop, armstrækninger/slag osv.
Jeg kunne godt tænke mig at kombinere min Fitnesstræning og min konditionstræning så optimalt som muligt, da jeg helst ønsker at tage nogle kilo på i muskler (er 1.82 og vejer 68 kg). Udover det har jeg meget højt stofskifte, og derfor frygter jeg lidt at jeg kommer til at tabe mig for meget, ved at træne for meget konditionstræning." 

Allerførst vil jeg gerne takke for brevet. Det er dejligt at vide, at artiklerne læses og kan bruges.Det er lige præcis derfor, at jeg skrive denne blog. Jeg håber, at denne artikel vil inspirere andre til at skrive og stille spørgsmål, og at brevskriveren får et brugbart svar til at nå sit mål.

Få styr på energien.

Helt grundlæggende giver et underskud af energi i forhold til ens aktivitetsniveau et vægttab, og et energioverskud i forhold til ens aktivitetsniveau giver en vægtforøgelse. Altså, underskud giver vægttab og overskud giver vægtforøgelse.Så simpelt er det.

Den bedste måde at finde ens energiindtag på, er at føre en madlog, hvor alt noteres og senere udregnes i kalorier. Energiindtaget sammenholdes med daglige vægtmålinger, så det bliver tydeligt, om man spiser et overskud eller underskud.

En anden hurtigere, men noget unøjagtig måde, er at bruge en stofskifteberegner. En ganske udmærket en af slagsen findes på  Motion-Online.dk og i den 19-åriges tilfælde vil han skulle indtage ca. 2500 kcal for at kunne holde vægten med hans nuværende aktivitetsniveau.

For at stige i vægt, skal han altså indtage yderligere energi. Hvis målet fx 75 kg, skal der jf. stofskifteberegneren indtages ca. 2700 kcal dagligt for stige i vægt. Forskellen er kun 200 kcal fra det nuværende, men det er præcis årsagen til, at de fleste bør fokusere på hverdagens mad frem for hurtige sultekure. Et lille energioverskud bliver på lang sigt bliver til en hulens masse kilo. I denne sammenhæng kan det heldigvis udnyttes.

Spørgsmålet er nu, hvor det smartest at hente de ekstra kalorier henne. Det kan selvfølgelig gøres med chips, slik og fløde, hvor selv små mængder vil give 200 kalorier. Alternativet, som vores 19-årig ven stiler imod, er den sunde krop, som desværre ikke opbygges med chips og slik.

Groft, grønt og proteinrigt.

Som vi allerede har været inde på i den tidligere artikel, så er groft, grønt og proteinrigt er hjørnestenene for den nye kost, og kalorierne skal hentes fra energitætte sunde fødevarer som grynprodukter, brød, nødder, frugt, grønsager og frø.

Blad-grønsager som salater og kål skal nedprioriteres til fordel for rodfrugter som kartofler og gulerødder.

Vegetabilske fedtstoffer som fx raps-, oliven-, solsikkeolie giver også et godt energitilskud, men er så energitætte, at de bør bruges med omtanke

Proteinerne skal primært tages fra mager som fede fisk, magert skåret kød og mejeriprodukter.

Kostplanen i praksis.

Når man er 19 år er køkkenet sjældent det sted, man opholder sig mest. Måske bor man stadig hjemme, og i så fald begrænser det mulighederne for at ændre på aftenmaden. Morgenmaden, middagsmaden og diverse mellemmåltider er derfor i fokus. Kostplanen viser derfor eksempler på gode alternativer til disse måltider.

Morgenmaden kunne være:

120 g havregryn med 40 g solsikke- og rosindrys med 300 ml letmælk giver 804 kcal

150 g grovbolle med 50 g hamburgerryg, en banan og 300ml juice giver 707 kcal.


Middagsmad kunne være:

150 g grovbolle med 50 g hamburgerryg, en banan og 300ml juice giver 707 kcal.

200 g rugbrød , 50g peanutbutter, 50 g ost, 2 gulerødder og en kvart letmælk giver 900 kcal.


Mellemmåltider kunne være:

Et kogt eller spejlet æg giver 87 kcal.

50g hasselnødder giver 320 kcal

50 g mandler giver 275 kcal

Grovtoast med ost og skinke giver 225 kcal.


Generelt er brød og grynprodukter meget energitætte, hvorfor det er en god ide at satse på dem.

Så længe det er sundt mad, du hælder indenbords, så er det bare ind med det. Husk at veje dig regelmæssigt, så kalorierne kan op eller nedjusteres. 

Næste artikel handler om træningsprogrammet, der hjælper vægtforøgelse ved at øge muskelmassen.  

Image: Bulldogza / FreeDigitalPhotos.net



18 kommentarer:

  1. Hej

    Du skriver

    "For at stige i vægt, skal han altså indtage yderligere energi. Hvis målet fx 75 kg, skal der jf. stofskifteberegneren indtages ca. 2700 kcal dagligt for stige i vægt. Forskellen er kun 200 kcal fra det nuværende, men det er præcis årsagen til, at de fleste bør fokusere på hverdagens mad frem for hurtige sultekure. Et lille energioverskud bliver på lang sigt bliver til en hulens masse kilo. I denne sammenhæng kan det heldigvis udnyttes."

    Når man vil tage på går man vel ikke på en sultekur

    vh knud

    SvarSlet
  2. Tak for spørgsmålet, Knud.

    Du har ret i, at sultekur ingen steder hører hjemme, og slet ikke, når målet er vægtforøgelse. Kommentaren var rettet mod, at de fleste overvægtige danskere er blevet overvægtige pga. at et lille energioverskud over en lang periode.

    SvarSlet
  3. Hej

    Jeg er helt enig med dig i at de fleste overvægtige danskere er blevet overvægtige pga et energioverskud. Faktisk er ca 50% af den danske befolkning overvægtige. Og tallet stiger stadigvæk. Interessant at myndighederne ikke gøre mere for at informere om at leve sundt. Overvægt i dette omfang er en meget bekostelig affære for os alle, i form af alle de sygdomme der følger i kølvandet af overvægt.

    SvarSlet
  4. hej.
    jeg vil også gerne stige i vægt, men i denne kostplan har du kun morgenmad og frokost med, hvad med alt det andet? (mellemmåltider, aftensmad osv.)
    kunne godt tænke mig en hvor der er måltider efter et skoleskema :) ( altså hvor måltiderne passer til frikvarterene)

    hilsen en ulykkelig undervægtig 13årig pige der bare super gerne vil op i vægt.

    SvarSlet
  5. Hej Ulykkelige,

    Tak for din kommentar, og tak for ideen om måltider tilpasset et skoleskema. Den vil jeg helt sikkert bruge senere.

    Når jeg ikke har taget andre måltider med end morgenmad, mellemmåltid (det er der faktisk) og frokost, så skyldes det, at de fleste teenagere spiser hjemme hos forældrene. Det vil sige, at kan blive svært at ændre på aftensmåltidet.

    Helt overordnet, så skaber du en sund vægtstigning ved at spise sunde fødevarer med masser af energi i. Det er typisk brød, sød frugt, nødder, frø og tørret frugt.

    Hvis du har brug for en ideliste over "måltider", som du kunne tage med i skole, så sig endelig til.

    SvarSlet
  6. det kunne jeg rigtig godt tænke mig! :)
    jeg har snart læst alle sider der er om alt muligt mad halløj (okay, næsten da) og jeg synes stadig det er MEGA svært at vide/finde ud af hvad jeg skal spise.
    hvis du kan (og vil selvfølgelig), kunne du så ikke prøve, at lave et eksempel på hvad jeg skal spise på en dag og hvornår? for det er rigtig svært for mig at vide hvad der skal til, og hvad der er det rigtige for at tage på.

    SvarSlet
  7. hej. jeg kunne godt tænke mig en kostplan til at tage lidt på af. ved du hvor jeg kan finde en på nettet eller kan du lave en?
    hilsen anonym

    SvarSlet
  8. Til jer begge. Tak for kommentarerne.

    Jeg vil gerne komme med et eksempel på en kostplan, der er mere detaljeret end ovenstående.

    Der findes også andre på nettet, men mange af det er lavet for at markedsføre diverse proteinprodukter.

    Har der nogle ting, jeg skal tage højde for? Fx allergier, mad I ikke kan fordrage eller lignende?

    SvarSlet
  9. nej ikke rigtig :)
    jeg kan stortset lide alt :)

    SvarSlet
  10. der er ikke så meget jeg ikke kan lide, bare kom med det :D

    og forresten, så er det super dejligt at du gider at hjælpe og det ville bare være super skønt med sådan en kostplan :)

    SvarSlet
  11. Hej igen,

    Dejligt, at I kiggede forbi igen. Jeg har skrevet en hel artikel med jer i tankerne:

    http://sundhedoglivsstil.blogspot.com/2011/02/tips-til-tynde-teenagere.html

    Kom ikke og sige, at der ikke kræses for loggens læsere. Skriv gerne hvad I synes.

    SvarSlet
  12. super god artikel, men kunne stadig godt tænke mig noget lidt mere konkret. ved godt at du skriver nogle ting b.la. smoothies og pizzaslices men noget tjaa.. lidt mere konkret.
    du skriver at alt hvad der er groft, grønt og proteinrigt er godt, men det er lidt svært at vide, når man ikke har så meget forstand på den slags. du siger også at smoothies er godt, men skal men så bare leve af det og de der pizzaslices..? ved ikke helt om du forstår hvor jeg vil hen?

    mellers synes jeg at det er super godt og du skal tusind tak for at du gider at hjælpe, det sætter jeg virkelig VIRKELIG stor pris på. også at det dermed hjælper andre teenagere der har det på samme måde :)

    SvarSlet
  13. Hmmm, jeg har lidt svært ved at se, hvordan det skal blive mere konkret. Har du læst artiklen igennem et par gange? Fjerde tip er nemlig nogle konkret bud på måltider.

    SvarSlet
  14. du skriver bare hvad der er godt at spise, men det jeg mener med kronkret, er hvis du kunne lave en kostplan..?

    SvarSlet
  15. Tror jeg vil kaste bolden over til dig. Kom med et bud på en kostplan på baggrund af de fire artikler, så kigger jeg på den. ;-)

    SvarSlet
  16. bare noget du tror der ville være gpdt/hjælpe. men ikke som i den hvor den unge fyr på 19 skrev ind, det er måske liiiige i overkanten :)

    SvarSlet
  17. Prøv at kom med et bud selv, så kommenterer jeg gerne.

    SvarSlet

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...