lørdag den 8. januar 2011

Hypertrofi Specifik Træning

For snart ti år siden sammensatte Bryan Haycock et træningsprogram, der ikke bare byggede på de mest moderne forskningsresultater inden for fysiologi, men også sammenfattede kendte principper bag muskelhypertrofi. Programmet er således alt andet end varm luft og hypet omtale. Det er den direkte vej til muskelmasse. 

HST-træning tilbage i 2006
Bryan Haycock er grundlæggeren af HST-metoden og HST-ernæring. Han begynde at løfte vægte i 1978, og over de sidste 30 år har han brugt hans passion for bodybuilding sammen med sin universitetsgrad i træningsfysiologi til at skrive artikler og være konsulent for sportsernærningsindustrien. Bryan er med andre ord ikke bare en mand i kittel, men også en habil bodybuilder, der formår at sammensætte erfaring med evidens.

Forskningsresultaterne som Bryan og hand hold fandt frem til, pegede på kort fortalt på, at muskelvækst kommer fra regelmæssig stimulering. Tilgengæld er der en risiko for overtræning, hvis musklerne trænes for ofte og for hårdt. Derfor lægger HST træningsmængden og vægtforøgelsen (progressionen) i system, så den optimale træning muliggøres.

De grundlæggende principper bag HST kan groft sammenfattes til:
  1. regelmæssig træning – dvs hver 2-3 dag
  2. Der benyttes en overvægt af helkropsøvelser.
  3. HST er helkropstræning hver gang.
  4. Der køres med et begrænset antal sæt per øvelse. Typisk 2 sæt.
  5. Vægten øges ved hver træning
  6. Antal gentagelser mindskes hver 14. dag. (15, 10, 5, 5 gentagelser)
  7. Den 8. uge er friuge uden vægttræning.
  8. Der varmes altid op
  9. Der trænes aldrig til udmattelse
Kort fortalt forsøger HST at omgå kroppens naturlige tilpasning til vægtbelastning ved at øge vægten ved hver træning, skifte gentagelses-interval hver 14. dag og holde en hel friuge hver 8. uge. Den klassiske debat mellem "få gentagelser og tung vægt" og "mange gentagelser og let vægt" er også inkorporeret ved at arbejde med begge aspekter, og derved få det bedste fra begge retninger.
Detaljeret begrundelser bag principperne med links til de videnskabelige undersøgelser findes udspecificeret på Bryan Haycocks hjemmeside.

Hvordan kommer jeg så i gang med HST?

Først om fremmest skal du finde de helkropsøvelser, der skal indgå. Du kan finde inspiration på den meget omfattende træningside ExRx eller på i øvelsesbiblioteket på Motion-online

Et lækkert regneark lige til at bruge kan findes her . Ret det til med dine egne yndlingsøvelser, og indtast dine maxløft. Herefter får du et 8-ugers program lige til at printe ud. Vær omhyggelig med at få testet dine maxløft, og begynd nogenlunde konservativt til at begynde med. Der skal nok komme rigelig med udfordring senere hen.

Husk at få styr på din kost. Selv verdens bedste træningsprogram hjælper intet, hvis kosten ikke er i orden.

Se artiklerne "træt af at være tynd" og "spis dig til resulter" her på bloggen for inspiration.

Post gerne dit program her i bloggen, hvis du vil have kritik eller udredet eventuelle spørgsmål om HST-programmet.

Kan du lide indlæggene her på bloggen? Så spred budskabet ved at tilmelde dig som fast læser eller abonner på bloggen. Smid en kommentar og lad mig høre, hvad DU synes. 

11 kommentarer:

  1. Den direkte vej til muskelmasse! Men hvor mange bodybuildere bruger programmet?

    Mange problemer ved programmet i praksis - plain eksempel: Et af principperne er at vægten øges for hver træning. Du skal angive ret høj vægt i en øvelse for at det viser sig som en progression fra træning til trning!!! Det holder altså ikke. Slet ikke, hvis man kører Db's.

    SvarSlet
  2. Tak for kommentaren. Kritik er altid velkommen.

    En hurtig googlesøgning på "bodybuilders using HST" giver mig 104.000 hits. Jeg kiggede herefter på besøgsantallet på HSTs officielle forum, og den har langt over 35.000 medlemmer.

    Mht. din kommentar omkring progressionen, så er jeg ikke sikker på, at jeg forstår kritikken. Vil du uddybe? Så svarer jeg gerne.

    SvarSlet
  3. Jeg tror at kommentaren omkring progressionen kommer af, at den procentvise vækst (fx 2%) på en håndvægt på 10 kg er til at overse, når den næste håndvægt i centeret fx er en 12 kg's
    Så udebliver progressionen (måske ikke i teorien, men i praksis)

    Hestbech

    SvarSlet
  4. Ah, ja. Det kan være rigtigt. Men det er vel en detalje, der kan løses ved at tænke lidt kreativt.

    SvarSlet
  5. Tak for sådan en dejlig og awesome post, vil jeg gerne takke Dem for at have sådan en vidunderlig indlæg. Dens virkelig svært at være egnet i dagens verden sin sådan en hektisk proces.

    SvarSlet
  6. Mht. progression, så gør det vel ikke noget, at man bliver på samme vægt et par træningspas inden man øger. Kroppen tilpasser sig vel ikke så hurtigt?

    SvarSlet
    Svar
    1. Jo. Ideen er, at der altid skal være en progression.

      Slet
    2. Det er svært at lave progresseion ved hver træning i visse øvelser, når der øges med 2,5%, men det kan evt. løses med at lave 1-2 reps. mere.

      Slet
  7. Er positiv overfor dette program. Synes at det virker.
    Har kørt 1. cyklus og har nu hvileuge.
    Glæder mig til 2. cyklus :-)

    SvarSlet

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...