Gå ned i vægt med sund kost og motion

Et af de mest almindelige spørgsmål på danske motionsfora er, hvordan man taber sig med sund kost og motion. Typisk får trådstarteren serveret et festbatteri af træningsprogrammer og en masse mere eller mindre seriøse kostråd om slankemad. Hvordan man så skal finde hoved og hale i de råd, kan være svært at vide. Denne artikel handler derimod om, hvordan jeg selv greb situationen an efter en lidt for sød jul.

Juletiden er fantastisk. Jeg er nemlig en af de irriterende personer, der kan tage af konfektskålen hele aftenen og dagen efter, uden at det kan ses på vægten. Det vil sige, at det plejer jeg at kunne. Det er ingen skam at indrømme, at mit stofskifte ikke er som det plejer. Måske er det alderen, der trykker, måske er jeg ikke så aktiv længere eller måske spiser jeg bare mere end jeg plejer. Svaret skal nok findes et sted, der i mellem. I hvert fald sneg vægten sig op på den forkerte side af de 90 kg, og der var pludselig ingen synlig mavemuskulatur længere. Jeg havde simpelthen fået for meget vinterpels.

Nu sidder der sikkert et par læsere, der godter sig. Ja, nu skete det sørme for sundhedsapostlen selv. Hvad har han så tænkt sig at gøre? Kan han selv gøre det, som han skriver om?

Mens jeg skriver denne artikel ligger vægten på 88 kg. Jeg kom rent faktisk helt ned på 86 kg. Problemet med vægttab og styrketræning er dog, at der er en sammenhæng mellem styrke og kropsvægt. På et eller andet tidspunkt begynder man at mærke en tilbagegang i ens styrke, og så er et tid til at holde inde. Alternativet er, at man går for meget tilbage i styrke, hvilket de færreste har interesse i. Især hvis det overordnede mål er muskelmasse.

Spis mindre og lav mere.

Alle artikler om slankekure kan opsummeres til: Spis mindre og lav mere. Det handler om et energiunderskud – ganske enkelt. Hvordan man så opnår det energiunderskud på den smarteste måde, kan der (og det bliver der) skrives tykke bøger om.

Min plan var simpel. Jeg ville lave ændringer i min hverdag, så jeg blev mere aktiv. Og kostmæssigt

hed det; et minimum af sukker, hvidt og andet skidt. Plus jeg skiftede mit formiddagsmåltid ud med frugt og grønt.

Fyr op for aktiviteten. 

 

Jeg har længe trænet efter Jims Wendlers 5/3/1 protokol. Mere præcist den variant, der hedder Boring But Big. For dem af jer, der ikke kender til manden, så er han en garvet styrkeløfter, der har opnået imponerende resultater. Programmet er simpelt, hurtigt at gennemføre og gearet til træning af råstyrke. Lige noget for en travl person som mig.

Til gengæld er det ikke et program, som får pulsen op. Derfor smed jeg EDT-ideen ind. Det vil sige, at jeg kørte primærøvelsen, som Wendler foreslår, men kører hjælpeøvelserne som EDT.

67 reps senere.

Et eksempel fra min onsdagstræning:

Tung squat (efter 5/3/1-princippet)

A1 Squat

A2 Jack-knifte situps

A3 Inverted rows

De tre sidste hjælpeøvelser udføres med så mange reps som muligt inden for 20 min. Jeg forsøger med vildt panik at slå sidste onsdags tal. Kan jeg øge antallet med 20%, så øger jeg vægten med 5%. Ondt men effektivt. Det er forresten fantastisk livsbekræftigende at være øm i hele kroppen på en gang. Hudafskrabningernre er også flotte.

I hverdagen har jeg gået til og fra arbejde. Hjemme har jeg taget ungerne med ud i haven så meget som muligt til boldspil og anden leg. Har endda ryddet op i haven og savet brænde manuelt. Alting hjælper – alting tæller.

Hvidt er skidt og rødt er sprødt. 

 

kikærte-frikadeller og grønt i madpakken.

Kostmæssigt har jeg allerede været inde på, at jeg forsøgte at spise så lidt sukker som muligt. Det samme gjaldt hvidt brød som fx rundstykker og franskbrød. Jeg spiste mindre ved hvert måltid, og skruede gevaldigt op for indtaget af grønsager og frugt. Især grønsager. Jeg ved af erfaring at jeg ikke duer ikke til at tælle kalorier, så derfor er det lettest for mig at gøre det denne måde. Da metoden så var valgt var det bare op på hesten og forsøge at blive siddende hele turen

Hvordan gik det? 

 

Selvfølgelig faldt jeg i en del gange. Jeg har både spist kage, chips og slik under kuren, men ikke ret meget, og ikke ret tit. 3 måneder senere var jeg nede på 86 kg. Det vil sige omkring 7 kg lettere.

Naturligvis høster jeg fordelen af, at muskelmasse er mere energiaktivt end fedtmasse, hvorfor det er betydeligt lettere at komme med i vægt end en utrænet personer med en inaktiv livsstil. Jeg har mit eget træningsrum, så jeg ikke behøver at køre ned i et træningscenter. Herudover har jeg verdens bedste makker i min kone, der ikke gider at høre min kagetrang-klynken.

Men essensen er stadig den samme. Spis mindre og lav mere. Sværere behøver det ikke at være.

Kan du lide indlæggene her på bloggen? Så spred budskabet ved at tilmelde dig som fast læser eller abonner på bloggen. En kommentar er også altid velkommen.