onsdag den 24. august 2011

Sådan forbrænder du mest fedt - del II

I sidste uge kiggede vi på nogle spændende amerikanske undersøgelser, der konkluderede, at modstandstræning kombineret med kredsløbstræning var en klar vinder sammenlignet med andre træningsformer, når det udelukkende gjaldt fedtforbrænding. I denne uge viser vi det første bud på en træningsprotokol, der udnytte denne viden om at kombinere en høj puls med helkropstræning for at få maksimal fedtforbrænding.


Nummer 1: Det minimalistiske program - Tabata-protokollen

Tabata-protokollen er højintensitetstræning, der blev udviklet af Dr. Izumi Tabata sammen med sit forskningsteam fra National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. Målet med forskningen var at finde den træningsform, der mest effektivt kunne højne udøverens VO2 Max (iltoptagelsen).

Hele træningen er ovre på mindre end 5 min. minutter. Tilgengæld skal der arbejdes for fuld intensitet - du yder simpelthen alt, hvad du kan under hele træningen.

Tabata er træningen for de travle, der ønsker maksimale resultater på mindst mulig tid. Omvendt kræver Tabata-protokollen et vist niveau for at kunne holde hastigheden de fire minutter igennem.

Tabata kan bruges et supplement til din almindelige træning eller som selvstændig træning 3-4 gange ugentligt.

Sådan udføres tabata-intervaller
10 – 15 min generel opvarmning - fx sjippetov, ECBB eller lignende.
20 sekunder maksimal ydelse
10 sekunder pause
Gentages 8 gange.

Tabata med armstrækker og benbøjere (squats)
Eksempel på Tabata-træning med armstrækker og benbøjninger (squats). Denne kombination har jeg ofte brugt, da den skiftevis giver overkroppen og underkroppen mulighed for at hvile.

Generel opvarmning
20 sek. armstrækker
10 sek. pause
20 sek. benbøjninger
Gentages 4 gange.



Tabata med burpees
Alternativt kan du udelukkende bruge én helkropsøvelse som fx burpees. Det giver dig større mulighed for at holde fokus på god form og hastighed.

20 sek. burpees
10 sek. pause
Gentages 8 gange.



Tabata med vægte
Der kan selvfølgelig også bruges vægte til at træne med, men jeg har aldrig selv haft gode resultater med brugen af håndvægte eller vægtstang under en Tabata-træning. Jeg synes, at min form blev sløset og risikoen for at komme til skade var for stor. Måske kan du få det til at lykkes, jeg kunne ikke.

Under alle omstændigheder bør du kun bruge øvelser, der ikke er teknisk krævende. Lige som vægten ikke bør være alt for tung.

Måske kommer vægtræningsmaskiner til deres ret her, og en kombination af træk til bryst med benpres-maskinen ville være en god mulighed.

Hvordan var din oplevelse med Tabata?
Fortæl os endelig, hvordan du oplevede at træne efter Tabata-protokollen. Hvilke øvelser brugte du, og hvordan havde du det bagefter?



Image: xedos4 / FreeDigitalPhotos.net

Ingen kommentarer:

Send en kommentar

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...