Sådan undgår du ømhed efter træning

Ryster dine ben dagen efter løbeturen? Har du svært ved at gå op ad trapper efter du har trænet ben? Ingen bryder sig om at være øm i kroppen. Denne gang undersøger vi, hvordan vi kan undgå ømme muskler efter hård træning. 

Ømhed er helt naturligt, og kan desværre ikke undgås hundrede procent. Den kan dog kontrolleres, og ordentlig restitution vil ikke kun minimere efter-træningssmerte, men også gøre dig træningsklar væsentlig hurtigere igen og optimere dit træningsudbytte. Mindre smerte og øget udbytte. 

Hvad er restituering?

Al træning vil i en eller anden grad tilføje din krop skader. Disse mikroskader er dem, der får kroppen til at tilpasse sig din træning ved fx at øge muskelmasse eller styrke knoglerne. Kroppen reparerer disse skader i hvileperioden efter træningen ved bl.a. at udbygge de helt små blodårer i de skadede områder, så muskel- og knoglevæv kan forstærkes.

Det er derfor helt afgørende, at kroppen får tid til at hvile efter træningen. Alternativet er skader, nedadgående præstation og ringere udbytte af træningen. 

Jamen, jeg er virkelig øm efter min træning. 

Ømhed er egentlig et positivt tegn på, at du har arbejdet hårdt. Ømhed er helt i orden så længe, at den blot er en summen i baggrunden eller lidt stive muskler. Anderledes er det, hvis du har svært ved at gå eller strække armen ud. Det kan nemlig være tegn på, at du har øget træningsniveauet for hurtigt eller du ikke har restitueret ordenligt. Fagudtrykket for muskelømhed er DOMS, som står for Delayed Onset Muscle Soreness. DOMS betyder at ømheden ikke topper før adskillinge dage efter træningen. Typisk to dage efter. 

Ømheden skal altid ikke være forbundet med decideret smerte. I så fald skal du holde godt øje med næste afsnit. 

Sådan får du bugt med ømheden

Kosten. Umiddelbart efter træningen skal du have noget at spise. Uden mad får du ikke nok energi til næste træning, du har ikke nok protein til at reparere muskler og du har heller ikke nok fedt til at producere væksthormon og ordne led. Noget så simpelt som en kvart mælk og en banan eller ris med skinketern vil være perfekt. 

Væske. Når det gælder restitution, så er det vigtigt at få rigeligt med væske. Selv om det lyder lidt aparte, så kan det betale sig at holde øje med farven på dit urin. Det skal være næsten farveløst til lyst gul - hvis ikke skal du indtage mere vand.

Bevægelse. Efter træningen kan en gåtur på løbebåndet, en rolig cykeltur eller ti minutters udstræk være med til at få ophobet mælkesyre væk fra musklerne og modvirke muskelømhed. Tour de France-rytterne skulle efter sigende benytte sig af at bade med skiftevis koldt og varmt vand i 30 sekunder af gangen.

Salver: Da jeg styrkeløftede var der en del af medlemmerne, som brugte Tiger Balsam for at lindre ømme muskler. Jeg har aldrig brugt det selv, men måske virker det for dig. 

Der er ingen grund til at gå og have ondt efter hver træning. Hvis du er en af dem, der lider af udtalt muskelømhed efter hver træning, så brug rådene ovenfor. Og har du selv nogle, som du gerne vil dele med os, så læg endelig en kommentar. 

Image: Ambro / FreeDigitalPhotos.net