mandag den 18. juni 2012

4 ting som kvinder burde gøre i træningscentret - men ikke gør

Hvis din træning hovedsageligt består af lette vægte og moderat kredsløbstræning, så der desværre dårligt nyt. Alt taler for, at du hverken får mindre kropsfedt, kommer i bedre form eller forbrænder meget energi af den slags træning. Her er fire forslag til, hvordan især kvinder kan stramme sig an. 


 1. Øg intensiteten

De mange timer på løbebåndet eller i romaskinen har sandsynligvis ikke givet dig ret meget andet end slidte sko og ømme hænder.

Alt for mange kvinder undgår høj intensitet, og det er absolut den største fejl, de kan lave. Der er efterhånden en hel del forskning (bl.a her og her), der påpeger, at hård træning i korte tidsperioder er sammenlignet med moderat træning i længere perioder langt mere effektivt til at forbrænde energi, forbedre formen og få en bedre overall fitness.

Hvordan ved du så, om du rent faktisk yder en højintensiv indsats? Kraftig stigning af pulsen, sved og at kroppen "syrer til" er gode indikatorer. Samtidig er en vis muskelømhed dagene efter træningen et peg om, at du har ydet en indsats.

2. Løft tungere

For mange kvinder er styrketræning lig med lette vægte og mange gentagelser. Men få gentagelser med tungere vægte er langt mere effektivt til at forbrænde kalorier og opbygge muskelmasse. Og uanset om du træner at blive "markeret", "tonet" eller "trimmet", så kræver det større muskelmasse.

Muskelmasse giver dig et sundere og mere atletisk udseende, og dit stofskifte stiger også betydeligt, fordi muskelvæv er mere energiforbrugende end fedtvæv.

Væn dig til at bruge vægte, der er så tunge, at du maksimalt kan løfte dem 10 gange. Gerne tungere.

3. Træn overkroppen

Kvinder har sammenlignet med mænd en tendens til at lagre kropsfedt på underkroppen - d.v.s. mave, hofter, lår og baller. Måske er det derfor, at mange kvinder helt glemmer at træne overkroppen.

Men punktslankning virker ikke. Hele punktslankningstanken kommer fra en ide om, at kroppen henter energi fra ét bestemt sted ad gangen. Fx armbevægelser kommer fra armfedt og mavebøjninger derofr forbrænder mavefedt. Det har bare ingen hold i virkeligheden.

Og et andet problem med kun at træne underkroppen er, at styrken begynder halter, hvilket påvirker resultaterne generelt. Selv om man føler sig slap og akavet de første gange man forsøger at lave kropshævninger, så betaler det sig i længden.

Og kropskompositionen bliver også langt flottere ved at have fokus på de underudviklede dele af kroppen. 

4. Brug en vægtstang

Vægtstænger ikke kun for 16-årige drenge med guldkæder, der træner bænkpres. Vægtstangen er et utrolig alsidigt træningsredskab, der alene kan bruges til en komplet og intensiv træning.

Herudover tvinger vægtstangen din krop til at arbejde balanceret og træner begge sider af kroppen med ens belastning. Samtidig kan du bruge tungere vægte end med håndvægte.

Både overkroppen og underkroppen kan trænes med vægtstangen, og alle de klassiske helkropsøvelser som fx squat, dødløft, bænkpres, kropshævninger og military press  kan laves med en vægtstang.   

Flere lignende indlæg?

Hvis du er interesseret i at læse flere lignende indlæg, så smid en kommentar eller giv artiklen her en +1 med Google-knappen herunder.

Og husk, at du hjertens gerne må bruge artiklen her på din egen blog, ligesom du gerne må dele den med venner og bekendte. Brug "deleknapperne" herunder.

Image:  http://crossfitbabes.tumblr.com/

8 kommentarer:

  1. Det lyder da ellers meget praktisk at man kan lagre kropsfedt på underkoppen :-D Ej, tastefejl til side, så vil jeg bare sige tak for dette og de mange andre indlæg af denne type, du ha nogle vigtige pointer :)

    SvarSlet
    Svar
    1. Velbekomme.

      Jeg har fluks rettet slåfejlen, og tak for at du gjorde mig opmærksom på den.

      Hilsen
      M.Hansen

      Slet
  2. Jeg kan kun skrive; ENIG!
    Efter jeg er startet til CrossFit, hvor der både er cardio og olympiske løft, kan jeg se ændring på min krop på den helt rigtige måde! <3

    SvarSlet
  3. Også enig, men der er bare en tendens til, at mange kvinder er "bange" for at få muskler (se markerede ud)..
    Mange piger/kvinder ønsker det tyndfede look. Eller tror de får kæmpe muskuløse lår/arme af styrketræning. Det er en diskussion jeg har haft utallige gange og er så træt af den her "jeg vil bare leve af salat og ikke træne" holdning. På mit job som lærer, havde vi fornyligt en idrætsdag, hvor et par af pigerne i 6 klasse nægtede at lave styrkelignende øvelser og kun ville stå på løbebåndet, "for det blev man tynd af, styrketræning fik man muskler af" var deres argument (de havde hørt fra deres mor).. Jeg snakkede i går med en veninde, der havde tabt sig 15 kg, uden træning, kun pga kostomlægning, hun mente nu, at skulle tabe sig yderligere for at få "stramme lår"(altså ikke styrketræne)... Jeg er helt enig i indlægget, men mener der er noget grundlæggende galt i samfundet/kvindesynet når så mange har denne usunde indstilling.. Men super godt med indlæg som dette, da det måske kan være en øjenåbner..

    SvarSlet
  4. Jeg vil bare sige tak for en god blog med gode reminders. Jeg er selv en kvinde, der har set lyset og styrketræner. Jeg er dog i tvivl om et par ting, for jeg fik i forbindelse med mit medlemskab af fitness.dk tilbudt gratis træningsvejledning ved en personlig træner. jeg valgte at bruge det på at få sammensat et program med fokus på at øge muskelmassen. Jeg fik så at vide, at jeg skulle lave 3 x 12 gentagelser af styrketræningsøvelserne. Når du så siger, at man maksimalt må kunne løfte en vægtstand 10 gange, er det så 10 gange i alt pr. øvelse pr. træningspas? Vil det sige, at jeg, når jeg laver et træningsprogram, kun skal lave 10 squats for at få den mest effektive vægttræning?

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Michelle,

      3 sæt af 12 gentagelser kan være udemærket, hvis du vel at mærke bruger en vægt, som du død og pine ikke kan løfte mere end 12 gange.

      Problemt er, at langt de fleste mennesker i et træningscenter ikke er parat til at presse sig selv, og gør de ikke det, så udebliver resultaterne.

      Når det så er sagt, så mener jeg, at argumenterne for at løfte tungere er bedre end det modsatte. Det vil sige, at jeg hellere så, at du fx løftede tre gange otte, fordi det er tungere vægte. Det kunne også være fire gange seks eller andet. Pointen er blot, at du skal presse dig selv og løfte tungere end det e sædvanen hos mange kvinder.

      Slet
  5. Halløj,
    Jeg ville høre hvad du synes om f.eks. at melde sig til de diverse cardio hold, som mange fitnesscentre tilbyder som eksempelvis dans. Jeg har været til et par hold bl.a. DanceFit og Zumba, og synes virkelig at man får pulsen op og at det er pisse hårdt.. Der står at det er intensiteten der gælder og ikke så meget antallet af timer du knokler med, så ville du mene, at 55 minutters dans er godt nok, hvis man f.eks. ikke kan løbe 5 km?

    SvarSlet
  6. Intensiteten er nemlig vigtig, og dans kan sagtens være en god motionsform. Især hvis I holder intensiteten høj på holdet og presser hinanden.

    SvarSlet

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...