Effektivt træningsprogram uden dikkedarer

Sommeren nærmer sig, men er du klar? Er du allerede kommet i form, eller kæmper du stadig for at få resultater og den strandklare krop, du gerne vil have inden badesæsonen? Sådan får du kroppen alle drømmer om på 14 dage med en lyserød håndvægt og en yogamåtte.  Læs med og se det fantastiske træningsprogram, som alle Hollywood-stjernerne bruger. 

Husk drikkedunken - du får brug for den

For tre dage siden sad jeg og googlede træningsprogrammer, der alt for ofte lovede resultater på halve og hele måneder. Selvfølgelig uden sved på spanden og med en minimal indsats. Ofte skulle man købe en eller anden trænings-dims, der kunne aktivere hele kroppen på den ene eller anden fantastiske måde. Selvfølgelig virker de programmer ikke. Overhovedet ikke. Vejen til en flot atletisk trimmet krop er desværre en langvarig målrettet indsats. Der er ingen magisk "quick-fix".

Hvor man derimod rent faktisk kan sætte skub i tingene, er ved at finde et effektivt træningsprogram fra begyndelsen og få styr på sin kost med det samme.

Jeg har for nyligt sammensat et træningsprogram til min kone, som jeg mener vil give hende flest mulig resultater inden for de krav, hun har stillet til programmet.

Som alle andre er hun en travl person, og vil derfor bruge mindst muligt tid i træningsrummet. Hun har tid til at træne tre til fire gange om ugen, og gider ikke bruge alverdens træningsudstyr. Derimod er hun parat til at yde en indsat under træningen. Programmet skal altså være tidseffektivt og minimalistisk.

EDT - effektivt og minimalistisk.

Jeg har tidligere fremhævet Stayleys Escalated Density Training, som en træningsprotokol, der opfylder disse krav. Jeg er stadig overbevist om, at det er den bedste måde at træne på, hvis tiden er knap og appetitten for resultater er stor. Til gengæld er det møghårdt.

Ultrakort går Escalated Density Training ud på, at der trænes i "zoner" af typisk 20 min, hvor der veksles eller supersættes mellem to øvelser. Antallet af gentagelser man opnår inden for den "zone" noteres. Dette antal forsøger man at overgå ved næste træningssession. Når antallet er øget med 20% i forhold til den første træningsession øges vægten tilsvarende med 5%. Simpelt og effektivt. Læs mere i den artikel, jeg lænker til længere oppe.

Selve Programmet
 

Træning A	Træning B
Squat Bent over lateral raises	Dødløft Dumbbell fly
3 min. pause	3 min. pause
Bænkpres Dumbbell rows	Dumbbell Skulderpres Barbell Bent over rows
3 min. pause	3 min. pause
Jack knife sit ups Dumbbell skulderpres	Twisting sit up  Band pull aparts

Dvs. 3 x 20 min. Måske lægger min kone ud med 3 x 10 eller 15 min, men ideen er, at hun skal arbejde sig op til 3 x 20 min.Og det bliver hårdt, kan I tro. Men hun er sulten efter resultater, og jeg kender hende godt nok til at vide, at hun klynker betydeligt mindre end mig og sagtens kan klare ovenstående program.

Øvelsesvalgtet kan altid diskuteres. Her er der fokus på overkroppen, da hun allerede har flotte muskuløse ben. Skulderne og ryggen skal prioriteres yderligere. Dels på grund af problemer med nakkespændinger og dels for at fremhæve en timeglas-figur.

Vi har kun én OL-stang og ét sæt håndvægte, derfor skiftes der imellem begge varianter.

Kosten er fundamentet.

Selv verdens bedste program hjælper intet, hvis kosten ikke er i orden. Der skal et lille energioverskud til og masser af groft, grønt og proteinrigt mad.

Det er en ubredt misforståelse, at man kan tabe sig og øge muskelmassen samtidig, Det er måske muligt teoretisk, men lige så umuligt i praksis. Kroppen har brug for kvalitetsbrændstof, når den trænes intensivt. Og selvfølgelig skal sengetiderne passes.

Sådan - det var alle skuerne og boltene til et realistisk og effektivt træninsgprogram. Hvad venter du på?

Image: Ambro / FreeDigitalPhotos.net