fredag den 1. april 2011

Effektivt træningsprogram uden dikkedarer

Sommeren nærmer sig, men er du klar? Er du allerede kommet i form, eller kæmper du stadig for at få resultater og den strandklare krop, du gerne vil have inden badesæsonen? Sådan får du kroppen alle drømmer om på 14 dage med en lyserød håndvægt og en yogamåtte.  Læs med og se det fantastiske træningsprogram, som alle Hollywood-stjernerne bruger. 

Husk drikkedunken - du får brug for den
For tre dage siden sad jeg og googlede træningsprogrammer, der alt for ofte lovede resultater på halve og hele måneder. Selvfølgelig uden sved på spanden og med en minimal indsats. Ofte skulle man købe en eller anden trænings-dims, der kunne aktivere hele kroppen på den ene eller anden fantastiske måde. Selvfølgelig virker de programmer ikke. Overhovedet ikke. Vejen til en flot atletisk trimmet krop er desværre en langvarig målrettet indsats. Der er ingen magisk "quick-fix".

Hvor man derimod rent faktisk kan sætte skub i tingene, er ved at finde et effektivt træningsprogram fra begyndelsen og få styr på sin kost med det samme.

Jeg har for nyligt sammensat et træningsprogram til min kone, som jeg mener vil give hende flest mulig resultater inden for de krav, hun har stillet til programmet.

Som alle andre er hun en travl person, og vil derfor bruge mindst muligt tid i træningsrummet. Hun har tid til at træne tre til fire gange om ugen, og gider ikke bruge alverdens træningsudstyr. Derimod er hun parat til at yde en indsat under træningen. Programmet skal altså være tidseffektivt og minimalistisk.

EDT - effektivt og minimalistisk.

Jeg har tidligere fremhævet Stayleys Escalated Density Training, som en træningsprotokol, der opfylder disse krav. Jeg er stadig overbevist om, at det er den bedste måde at træne på, hvis tiden er knap og appetitten for resultater er stor. Til gengæld er det møghårdt.

Ultrakort går Escalated Density Training ud på, at der trænes i "zoner" af typisk 20 min, hvor der veksles eller supersættes mellem to øvelser. Antallet af gentagelser man opnår inden for den "zone" noteres. Dette antal forsøger man at overgå ved næste træningssession. Når antallet er øget med 20% i forhold til den første træningsession øges vægten tilsvarende med 5%. Simpelt og effektivt. Læs mere i den artikel, jeg lænker til længere oppe.

Selve Programmet
 
Træning A Træning B
Squat
Bent over lateral raises
Dødløft
Dumbbell fly
3 min. pause3 min. pause
Bænkpres
Dumbbell rows
Dumbbell Skulderpres
Barbell Bent over rows
3 min. pause3 min. pause
Jack knife sit ups
Dumbbell skulderpres
Twisting sit up 
Band pull aparts


Dvs. 3 x 20 min. Måske lægger min kone ud med 3 x 10 eller 15 min, men ideen er, at hun skal arbejde sig op til 3 x 20 min.Og det bliver hårdt, kan I tro. Men hun er sulten efter resultater, og jeg kender hende godt nok til at vide, at hun klynker betydeligt mindre end mig og sagtens kan klare ovenstående program.

Øvelsesvalgtet kan altid diskuteres. Her er der fokus på overkroppen, da hun allerede har flotte muskuløse ben. Skulderne og ryggen skal prioriteres yderligere. Dels på grund af problemer med nakkespændinger og dels for at fremhæve en timeglas-figur.

Vi har kun én OL-stang og ét sæt håndvægte, derfor skiftes der imellem begge varianter.

Kosten er fundamentet.

Selv verdens bedste program hjælper intet, hvis kosten ikke er i orden. Der skal et lille energioverskud til og masser af groft, grønt og proteinrigt mad.

Det er en ubredt misforståelse, at man kan tabe sig og øge muskelmassen samtidig, Det er måske muligt teoretisk, men lige så umuligt i praksis. Kroppen har brug for kvalitetsbrændstof, når den trænes intensivt. Og selvfølgelig skal sengetiderne passes.

Sådan - det var alle skuerne og boltene til et realistisk og effektivt træninsgprogram. Hvad venter du på?

Image: Ambro / FreeDigitalPhotos.net



37 kommentarer:

  1. er faldet over din blog og synes du skriver mange spændende ting - jeg bliver bare lige nød til, at vide hvornår man skal skifte mellem øvelse 1 og 2 i hver blok ? For det lyder da som et yderst tiltalende program som skal afprøves. MR

    SvarSlet
  2. Tak for kommentaren

    Du supersætter mellem dem. Fx bænkpres og rows. Dvs. at du tager et sæt af bænkpres og derefter et sæt rows og om igen indtil tiden er udløbet.

    SvarSlet
  3. Hej M.Hansen. StineK fra Iform her. Så fedt at du gider forsøge at lave et program til mig :) Virkelig fantastisk! Er ikke helt sikker på om det her er den såkaldte Blog du nævnte på Iform??? :S

    SvarSlet
  4. Hej Stine,

    Jo, det er skam denne blog, jeg mente.

    Til at begynde med, kan du fortælle mig præcis hvad dit mål er (gerne i specifikke tal) og hvad din tidshorisont er.

    SvarSlet
  5. Okay... Så skal jeg lige tænke, har aldrig rigtig tænkt over præcise mål :)

    Jeg er 161 høj og vejer ca 60. At komme bare et par kilo ned, ville da være dejligt, men det betyder mindre for mig at tabe mig på vægten, da jeg holder mig til at mål mig.. omkring talje, hofte, lår og arme. Vil du ha mine nuværende mål og ønsker?

    Min tidshorisont er meget åbent, da jeg elsker at træne og nok altid har tænkt mig at træne. Altså så hurtigt som muligt, men stadig så det er holdbart og ikke bare er en "kur" som går tilbage til det gamle bagefter :)

    SvarSlet
  6. Hvad er dine tanker mht. hvor meget tid du vil bruge på træning om ugen?

    Og skal en bestemt form for motion vægtes? Her tænker jeg på, om du har en forkærlighed for løb frem for styrketræning?

    Og hvordan har du det med fx et program om i artiklen ovenfor?

    SvarSlet
  7. Puha, altså som det har været indtil videre har jeg trænet 4 gange om ugen, typisk ben + skrå mavemuskler, tirsdag. Arme + lige mavemuskler, onsdag og gentag fredag, lørdag.. da det har passet bedst til mit arbejde. Men på mandag starter jeg uddannelse og skal sidde på skolebænken, så der aner jeg ikke endnu hvordan skema, tid osv kommer til at se ud.

    Jeg løber 3 gange om ugen, typisk tirsdag, torsdag, lørdag, ca 5km hver gang og det ville jeg meget gerne beholde ved siden at styrketræningen :)

    Tjo kan lige se på øvelserne senere, men skal det være 3x20min eller kan det nøjes med 2x15min? eller 3x15min hvis det er bedst?

    SvarSlet
  8. Har kigget på alle øvelserne og er super glad for dem da jeg kender dem alle :) Men synes der er meget arme, forhold til lår/baller og mave... Kan man ikke lave et sådan program med lige af hver??

    Og så tænkte jeg over hvad Træning A og Træning B betyder?

    Glæder mig VILDT til at komme igang! :)

    SvarSlet
  9. Jeg er helt overbevist om, at ovenstående program vil passe bedre til dig - især, hvis du har et travlt program grundet skolen etc.

    Hvis du kører programmet ovenfor, så skal du køre 3 x et-eller-andet. Til at begynde med vil jeg anbefale 3 x 10 min. Det er langt hårdere end det ser ud til. Selvfølgelig kan du skrue det op til 3 x 15 min eller 3 x 20 min, hvis du allerede er en hård nyser.

    Mht. til antallet af overkrop kontra underkrop, så har du ganske ret i, at der er en skæv fordeling. Det skyldes, at det er skræddersyet til min kone. Hvis du vil have mere fokus på benene, så kan du skifte følgende øvelser:

    DB skulder pres --> Lunges
    Band pull aparts --> Good mornings

    Du skal ikke være bekymret for, at lår/baller ikke bliver ramt nok. Det er rigeligt med smæk til hele kroppen. Giv lige programmet et en chance - og hvis der stadig skal skrues, så finder vi ud af det.

    Mht. Træning A og Træning B, så er det fordi du skifter mellem de to.

    Fx Mandag: Træning A, Onsdag: Træning B, Fredag: Træning A og Søndag Træning B o.s.v.

    Er du med på, at du skal notere gentagelserne, så du kan konkurrere mod dig selv tilnæste træning?

    SvarSlet
  10. Du kan forresten se et par eksempler på EDT-træning på youtube:

    http://www.youtube.com/watch?v=lchtI1OEN6g&feature=related

    Ovenstående er et par gutter gået sammen, og én af dem styrer tiden og tæller reps. Det er egentlig ret smart.

    SvarSlet
  11. Fantastisk! Super fedt!! Det vil jeg prøve. Er maven også nok i det ovenstående program?

    Ja jeg er med på at notere og konkurrere :)
    Hvad med mit løb, skal jeg løbe på træningsdagene eller skal jeg gøre det på hviledagene? er der nogle specifikke regler om det?
    og tilsidst, hvor længe må jeg køre programmet?

    SvarSlet
  12. Ja, der er rigeligt med mavetræning. Grundlæggende fordi, at de store basisøvelser bruger hele kroppen.

    Angående dit løb på træningsdage eller ej, så må du prøve dig ad. Jeg løb selv på mine træningsdage, men måske er det ikke egnet for alle.

    Du kan i princippet køre programmet, så længe du vil. Vær opmærksom på, at programmet er hårdt, så hvis der kommer overdreven muskelømhed eller smerter fra led, så er det tid til en pauseuge.

    Husk endelig at give lyd fra dig, når du har kørt programmet et par gange. Jeg vil meget gerne høre, hvad du tænker.

    SvarSlet
  13. Okay det prøver jeg. Men jeg tænker bare at på hviledagene skal jeg hvile og at løb så ødelægger hvilen, hvis man kan sige det sådan?


    Nu har jeg fået mit skema og dagene ser lange ud :( desværre. Vil lige høre hvor mange gange om ugen jeg skal træne programmet, for at det virker? Min 2 eller 3 eller?
    Ellers må jeg jo bare hanke op og få trænet selvom jeg har haft en lang dag på skolebænken :)

    (Ved ikke om det er vigtigt mht overtræning, men jeg cykler til og fra skole, som vidst nok er ca 12km pr dag)

    SvarSlet
  14. 2 gange ugentligt er ok, men 3 eller 4 er naturligvis bedre. Det skal nu nok ikke bekymre dig om, når du i forvejen er så aktiv.

    Overtræning skal man altid være opmærksom på, men det er sjældent et problem for andre end eliteudøvere - under forudsætning af, at du passer din sengetid og kost.

    SvarSlet
  15. Okay. Jeg glæder mig til at komme igang :) og tusind tak for hjælpen!
    Jeg skriver når jeg har kørt programmet i noget tid.

    SvarSlet
  16. Velbekomme,

    Og måske har du lyst til at lave et lille net-interview angående din EDT-oplevelse senere?

    SvarSlet
  17. Ja selvfølgelig :)

    SvarSlet
  18. Har lige et spørsmål.. kan jeg træne både fredag lørdag, da jeg ikke når at træne idag? Tænker at det er for meget for musklerne, men ville lige høre :)

    SvarSlet
  19. Selvfølgelig kan du det.

    Mindre snak, og mere træning, Stine. Kom så!

    SvarSlet
  20. Hehe, perfekt! Første træning idag og det gik rigtig godt. Og det er møg hårdt - skønt!! :-) Vi skrives..

    SvarSlet
  21. Du skriver at man ikke kan tabe sig og øge muskel masse på samme tid. Jeg skal tabe 20 kg. og jeg styrketræner hveranden dag i over en time. - så dvs. at det bliver jeg ikke mindre af?

    SvarSlet
  22. Tak for spørgsmålet.

    Det er faktisk et spørgsmål, hvor jeg i en periode stod meget stejlt og påstod , at vægttab og muskelmasse ikke kunne sammen, indtil jeg fik smidt en masse dokumentation på det modsatte i hovedet.

    Men jo, det er muligt at være i kalorieunderskud og øge sin muskelmasse.

    I praksis vil de fleste dog have stort besvær med at øge muskelmassen mens de taber sig.

    Men hvis jeg forstår dit spørgsmål rigtigt, så skal du ikke være bange for, at du ikke taber dig, hvis du styrketræner. Tværtimod vil øget muskelmasse gøre det lettere for dig at tabe dig, Muskelmasse er langt mere energiaktivt end fedtmasse, hvorfor dit stofskifte vil være højere med større muskelmasse.

    Håber det besvarer dit spørgsmål.

    Hilsen M.Hansen

    SvarSlet
  23. Hej.

    Jeg har et spørgsmål jeg håber du vil svare på. Jeg træner 3-4 gange om ugen blandet styrke og cardio, er 165 høj og vejer 53 kg. Mit problem er dog at jeg har "babyhud", og har altid haft, og nu vil jeg utrolig gerne af med dette, og have mere markerede muskler. Men er i tvivl om jeg skal fokusere mere på styrketræning, altså dermed få større muskler, eller om jeg skal i gang med fedtforbrænding, da jeg er i tvivl om det vil være sundt hvis jeg taber mig mere?

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Signe,

      Jeg er i tvivl om, hvad du mener med babyhud?

      Hilsen
      M.Hansen

      Slet
    2. Små babyer har altid sådan ekstra hud. Kan beskrives som kvapset hud, nok nærmere. Men jeg er hverken tyk eller buttet. Jeg ønsker blot at få dette væk, og få mere markante muskler. Håber det er til at forstå. :-)

      Slet
  24. Hej igen, Signe.

    Prøv at læse denne artikel:

    http://sundhedoglivsstil.blogspot.dk/2012/04/sadan-fjerner-du-slapt-maveskind.html

    Jeg er overbevidst om, at løsningen er lavere fedtprocent og større muskelmasse for dig.

    Hvordan ser dit træningsprogram ud?

    Hilsen
    M.Hansen

    SvarSlet
    Svar
    1. Super god artikel. Den må jeg have overset! Mit træningsprogram består af:
      div. maveøvelser (til de skrå og lige mavemuskler),
      squat, lunges (10 kg.*2)
      biceps øvelser, triceps øvelser (5 kg.)
      ryg øvelser. (25 kg.)

      Slet
    2. Kan jeg lokke dig til at prøve programmet fra artiklen ovenfor i stedet for dit eget? Bare en enkelt gang, og så fortælle mig, om du kan mærke forskel?

      Hilsen
      M.Hansen

      Slet
    3. Prøvede program A i dag, til træning. Havde planlagt 15 min.*3, men det kunne jeg simpelthen ikke, så det blev til 10 min.*3 i stedet. Synes det gik rigtig godt, dog savner jeg flere øvelser til hver enkelt muskelgruppe, som jeg i forvejen har ved mit allerede træningsprogram. Er spændt på i morgen, hvordan musklerne har det. ;-)

      Slet
    4. Jeg er imponeret over, at du kunne gennemskue programmet så hurtigt. De fleste plejer ellers at have et væld af spørgsmål mht. til tidstagningen og PR-zonerne.

      Mht. mavetræningen, så er der rigeligt i programmet allerede. Det skyldes, at helkropsøvelserne alle involverer midtkroppen.

      Valgte du en vægt i øvelserne, som du maksimalt kunne løfte 10 gange?

      Slet
    5. Kan sagtens se fordelen ved dette program, at du bruger minimal tid, men yder max. Må indrømme at jeg tog de vægte jeg normalt tager, til programmet. Så der skulle jeg nok have fat mere på. Men jeg tog sæt á 12, var det forkert?

      Slet
    6. Ja, er det korte svar.

      Prøv at læse artiklen her:

      http://sundhedoglivsstil.blogspot.dk/2011/01/edt-programmet-simpelt-og-brutalt.html

      Og har du flere spørgsmål, så svarer jeg gerne på dem.

      Og så synes jeg, at det er fedt, at du har mod på at prøve den mere intensive træning.

      Og hvis du har lyst til det, så vil jeg gerne bruge et par timer på at lave et personlig program til dig. Vi kan eventuelt gøre det over mail, hvis det er bedst.

      Jeg vil så til gengæld gerne have lov til skrive en artikel ud fra vores korrespondance med et billede fra din træning.

      Hilsen
      M.Hansen

      Slet
    7. Det lyder utrolig spændende! Det kunne være rigtig fedt. Men vil gerne vide hvad det indebærer, da jeg ikke træner på bestemte dage og nogle uger mere end andre (hver uge kommer jeg dog afsted 3-4 gange), og min træning afveksler alt efter hvad jeg har lyst til, fx hvis det er godt vejr tager jeg en løbetur i stedet for styrketræning og omvendt.

      Så hvis det går ud på at det er bestemte dage jeg SKAL træne, vil jeg nok ikke være interesseret.

      Slet
  25. Det indebærer egentlig ikke andet, end jeg gerne vil have lov til bruge vores snak til at lave en artikel ud fra.

    Hvor meget du ligger i træningen er op til dig selv.

    Det eneste jeg meget gerne vil have er et billede af dig fra din træning. Og så dine tanker om træningsprogrammet.

    Du kan maile til mig på Sundhedoglivsstil@Hotmail.com

    SvarSlet
  26. Hej M.Hansen!
    Faldt lige over din blog og dette træningsprogram. Super fedt og det lyder virkelig spændende - det skal prøves!
    Jeg vil dog lige høre, hvilke øvelser du ville sætte på, hvis der skulle mere fokus på bentræning? - Har rimelig muskuløse ben i forvejen og vil derfor gerne opretholde dette, men mangler inspiration til nye øvelser.
    Derudover vil jeg høre, hvis du skulle komme med et bud, hvad vil så være det optimale at køre pr. sæt i gentagelser med vægte?
    Håber du vil og kan svare :-)

    Hilsen Michelle

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Michelle,

      I forbindelse med effektiv bentræning er det svært at komme uden om squat eller en variant af squatten som fx front squat, zercher squat eller bulgarian squat.

      Mht. til det optimale antal gentagelser per sæt, så er det meget betinget af udøveren. jeg bruger selv aldrig over fem gentagelser, men kører altid mine sæt tunge.

      EDT-programmet er altid med vægt, der maksimalt kan løftes 10 gange.

      Slet

LinkWithin

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...