5:2 for normalvægtige.

5:2 fasten er blevet mere kendt end nogensinde. Men 5:2 er mere end en slankekur. Mere og mere forskning peger på, at moderat faste giver en række sundhedsfordele, som normalvægtige også kunne være interesseret i. 

6:1 - for helbredets skyld

 Michael Mosleys kendte faste-variant 5:2-kuren blev forleden blev diskuteret i tv2-programmet En kur der kur.Og programmet kom frem til den konklusion, som vi her på bloggen længe kendt til. Nemlig at 5:2-varianten er en fleksibel, let og samtidig sund måde at regulere sin vægt på.

Men fordelene ved moderat faste stopper ikke ved vægttab. For normalvægtige er der også en række sundhedsmæssige fordele at hente. Faktisk så forbavsende mange, at faste burde være en livsstil fremover.

Lev sundere og smartere 

For tiden kører jeg en 6:1 variant af fasten, hvilket betyder, at jeg kun faster en enkelt gang om ugen. Vægten er ikke et problem, men jeg vil nødigt undvære de fordele som fasten giver - og der er mange.

Avisen Los Angeles Times bragte i 2009 en artikel, hvor de to forskere, Mark P. Mattson, chefforsker ved laboratoriet for neurovidenskab ved the National Institute on Aging og Dr. Marc Hellerstein, professor i ernæringsvidenskab ved  UC Berkeley, udtaler, at fordelene ved regelmæssig faste er mange.

Ved dyreforsøg har faste kunne formilde symptomerne på Alzheimer og Parkinson. Herudover antyder Marc Hellestein, at faste muligvis sænker hastigheden af bestemte typer cellemitose og derfor kan påvirke kræftudvikling i en positiv retning.

I en nyere artikel fra selvsamme avis peger Dr. Valter Longo, formand for the Longevity Institute ved USC 
på, at fasten i følge visse studier kan sænke blodtryk, betændelsestilstande og kolesterol.

Svagheden ved disse studier er desværre, at de primært er udført på dyr og ikke mennesker.

Dr. Valter Longe sammenligner faste med en tur til mekanikeren. "Din krop får en slags tune-up og derefter kan den fungere optimalt igen".

Vores egen sundhedssforsker Bente Klarlund nævner også en række af ovenstående sundhedseffekter i sin brevklasse i Politiken.

Kort og godt

Giver det mening for normalvægtige mennesker at faste? Jeg synes, at der er efterhånden er akkumuleret så megen positiv evidens, at jeg faster trods min normalvægt.

Når det så er sagt, så skal vi altid være skeptiske. De fleste forsøg er lavet på dyr og der er ikke nogen entydig evidens for at faste virker på samme måde hos mennesker. Tilgengæld er en ugentlig fastedag så lille en gene i min hverdag, at jeg gerne tager tvivlen for gode varer. 

Min variant er 6:1, hvilket betyder en enkelt fastedag om ugen.

Kakao-skyr med chokoladedrys. Tips til 5:2-kosten

Skyr er det nye sort inden for fødevarer. Og med rette for skyr indeholder masser af protein og et lavt indhold af energi. Denne opskrift med skyr minder om chokolademousse, men er så lav i kalorier, at du kan spise den på 5:2-fastedage. 

Sød og lækker - uden energi.

Jeg må indrømme, at jeg har gået og undret mig over alt det hyr med skyr. Men produktet er faktisk temmelig genialt - i hvert fald, hvis man leder efter et højprotein-produkt med et lavt energiindhold. Samtidig er skyr utrolig alsidigt og kan bruges til alt fra dressinger til desserter.

Og se lige en skyr-opskrift, som jeg faldt over: Kakao-skyr med chokoladedrys.

Ingredienser

•  Skyr 0.2%
• Kakao
• 70% chokolade
• Sødemiddel - fx Surkin
  

Fremgangsmåde

Skyr 0.2% indeholder 52 kcal per 100 ml, kakaopulver og 70% chokolade omkring 450 kcal. Derfor handler det om at smage desserten til, så du får mest skyr og mindst chokolade og kakao. Sødemidlet er uden energi, så her kan du bruge ad libitum.

Jeg blendede skyr, mens jeg smagte den til med kakao og sødemiddel. Herefter røg den i køleskabet og konsistensen efter et par timer var som chokolademousse.

Det er bestemt ikke ringe på en fastedag.

Fotografi: Anne troels Jensen.

Nedbryder 5:2 fasten min muskelmasse?

Nedbryder 5:2 fasten min muskelmasse? 5:2 diæten vokser stadig i popularitet og med god grund. Den er let at tilpasse til hverdagen og er samtidig effektiv. Men hvad med os, der træner for muskelmasse. Kan vi bruge 5:2 principperne uden at være bekymret?

Bevar muskelmassen med 5:2

Jeg har fået henvendelser fra jer læsere, der er interesseret i at bruge 5:2 principperne, men er bekymret for om det lave energiindtag på fastedagene går ud over muskelmassen.

Og jeg kan sagtens forstå bekymringen. Især når vi ved, hvor vigtig et energioverskud er for at opbygge muskler. 

Ingen grund til bekymring 

Der var en kommentar i The Globe And Mail skrevet af en fedmeforsker fra University of Calgary, der pointerede, at størstedelen af muskeltabet skete i de første 24 timers faste. 

Og han derfor mente, at mennesker på fastekure ville miste muskelmasse. 

Men han talte egentlig om længerevarende faste - altså i flere dage ad gangen. Og 5:2-fasten er kun én dag ad gangen. 

Samtidig er mit indtryk, at os på 5:2-fasten spiser mere protein på fastedagene, end vi almindeligvis ville. Magert kød mætter godt og indeholder ikke ret meget energi, og derfor indeholder mange fasteopskrifter en del kød. 

Herudover findes der evidens, der klart peger imod, at kortere fasteperioder rent faktisk bevarer
muskelmasse bedre end almindelige diæter.

To studier - beholder muskler og taber fedt

For nyelig var der en artikel i tidskriftet Metabolism, hvor forskeren Krista Varady fra University of Illinois beskriver et forsøg med 32 overvægtige, som fastede hver anden dag i 8 uger. 

Gennemsnitligt tabte forsøgspersonerne 4 kg og formindskede deres risiko for diabetes og hjertekarsygdomme. 

Men det mest interessante var, at vægttabet synes udelukkende at komme fra reducering af fedtmasse og ikke muskelmasse. Men hvorfor dette er tilfældet er mindre klart og bliver genstand for fremtidig forskning. 

Bevarelsen af muskelmasse i samme grad kendes netop ikke fra almindelige tæl-og-vej-diæter. 

Og en lignede konklusion kan uddrages af et studie, hvor 107 overvægtige kvinder enten fastede to dage om ugen eller var på en standart kaloriereduceret diæt i et halvt år. Den fastende gruppe tabte sig i gennemsnit 6 kilo og fjernede 7,5 cm fra taljen, hvor den anden gruppe tabte sig 4.9 kilo i genensnit og kun 5 cm fra taljen. 

Kort og godt

Der er ingen grund til bekymring. Faktisk tyder forskningen på, at faste-strategien er en bedre måde at beholde muskelmassen og reducere i fedtet på, 

Kan jeg træne og faste samtidig?

5:2 fasten og andre af de moderate faster er blevet populære. Og moderat faste kan være en god og sund måde at smide kilo på. Men hvad med din træning. Kan træning kombineres med faste? Ja, siger en ny undersøgelse, og endda med større succes.  

Faste og træning - en effektiv kombination

Du har helt sikkert hørt om faste, som en måde at tabe sig på. Og måske har du læst artiklerne her på bloggen om 5:2 fasten, som er en populær og let tilgængelig variant af de moderate faster.

Men hvad med din træning. Er du nødt til at stoppe med at træne, mens du faster? Vil du miste motivationen  og blive så sulten, at du begynder at snydespise?

Øjensynligt ikke. Amerikanske ernæringsforskere fra University of Illinois ved Chicago konkluderer nemlig i en ny undersøgelse, at faste kombineret med konditionstræning er en effektiv måde at tabe sig på.

Faste og træning - en effektiv kombination

Forskerne fra Illinois ville undersøge, hvilke adfærdsændringer, der ville komme, når 64 overvægtige deltagere på Alternate day fasting (faste hver anden dag) kombinerede fasten med motion - og hvordan deres vægttab ville blive påvirket.

Deltagerne blev tilfældigt fordelt i fire grupper: 1) Faste + træning, 2) faste, 3) træning og 4) kontrolgruppe.

Resultaterne var at gruppen, der kombinerede faste og træning tabte sig mellem seks og fire kilo på tolv uger. Fastegruppen tabte sig mellem tre og et kilo. Træningsgruppen mellem et og nul. Kontrolgruppen tabte sig slet ikke.

Deltagerne trænede på motionscykler og ellipsetrænere tre gange ugentligt. Intensiteten og varigheden af træningssessionerne blevet øget gennem de tolv uger - fra 25 minutter til 40 minutter.

Det spændende var, at deltagerne i kombinationsgruppen valgt at træne lige så meget på fastedagene som på spisedagene. De skippede eller ikke træningen oftere på fastedagene - uanset om de valgte at træne morgen eller aften.

Herudover var tendensen til at holde fasten og undlade at snydespise bedre i kombinationsgruppen sammenlignet med fastegruppen.

Forskerne konkluderede derfor at faste kombineret med konditionstræning leder til positiv adfærdsændringer, som kan lede til et længerevarende stabilt vægttab.

Og hvad kan vi bruge det til?

Først og fremmest til at bekræfte at træning og faste sagtens kan kombineres uden, at det går ud over din faste- eller træningsmotivation. Fastemetoden de brugte i ovenstående forsøg er endda "hårdere" end den mere moderate 5:2-faste, som jeg anbefaler her på bloggen.

Med hensyn til sult og mæthedsfornemmelse bidrager en kombination af faste og træning også positivt. Der er intet, der tyder på, at du kommer til at være mere sulten - tværtimod.

Og det ser ud til, at du kan øge dit vægttab betydeligt ved at træne samtidig med, at du faster.

Image:  http://healthmeup.com/

Majssuppe med chili og rugbrødchips. Tips til 5:2-fasten.

Majssuppe med chili er endnu et bud på en opskrift, der kan bruges til hele familien selv om du faster. Den perfekte suppe til kølige aftenener med knasende sprøde rugbrødchips. 

Jeg har tidligere postet familievenlige 5:2-fasteopskrifter, der kan bruges til os på fasten og til resten af familien uden at skulle lave to forskellige retter. Her er endnu én, som jeg virkelig synes er fantastisk. Og jeg glæder mig til at høre, hvad I synes om den.

Jeg har tilføjes piskefløde, da retten næsten ikke indeholder energi. Hvis du vil, kan du naturligvis erstatte fløden med kaffefløde eller undlade den helt. 

Som altid kan du tilsætte nul-kalorienudler, som kan købes fra Fitnessguru. De smager af ingenting i sig selv, men mætter og er uden energi. 

Resten af familien spiser brød til - som fx disse knasende sprøde rugbrødschips, som passer perfekt til suppe.

Ingredienser (til fire portioner - fastende afvejer blot en fjerdedel)

• 500 g frosne majs
• 100 g løg
• To fed hvidløg
• Chili
• To spsk rapsolie
•  Kvart liter piskefløde
• 1 1/2 liter vand
• Tre bouillonterninge 

 Fremgangsmåde

1. Svits løg, hvidløg og chili.
2. Tilsæt halvdelen af majsen og tilsæt bouillonen
3. Suppen koges i et kvarters tid 
4. Tilsæt fløde og blend til en passende konsistens. 
5. Tilsæt resten af majsene og bring i kog. 
6. Smag til med salt og peber

Rugbrødschipsene er super simple at lave. Rugbrødsskiverne pensles med olie, salt og knust hvidløg. Smides i ovnen med 175 grader indtil de er sprøde. 

Karrysuppe med kylling. Tips til 5:2 fasten.

Varm karrysuppe med masser af grøntsager og smag - perfekt til de kølig efterårsaftener. Samtidig er suppen utrolig kalorielet med sine 280 kcal og som skabt til 5:2-fasten. 

Karrysuppe er en af mine favoritter. Den er varm og mættende - og jeg har en ide om, at den tager brodden af tilstoppede næser og småforkølelse.

Plus det én af de opskrifter, som kan bruges af os på 5:2 fasten samtidig med, at resten af familien kan spise med. De får blot serveret nybagte boller til.

Jeg plejer desuden at tilsætte nul-kalorienudler, som jeg får fra Fitnessguru. De smager af ingenting i sig selv, men er mættende og uden energi.

Ingredienser (til fire portioner)

• Fire små porrer
• Tre snackpeber 
• To gulerødder
• To løg
• Tre fed hvidløg
• Fire spsk rapsolie 
• 1 ds kokusmælk light 
• 600 g kogt kylling
• 1/2 liter vand 
• Fire bouillonterninger
• Karry
• Chili
• Evt.nul-kalorie nudler.

Fremgangsmåde

1. Grofthakkede grøntsager svitses i olien med karry og chili. 
2. Vand hældes over og bouillon tilsættes
3. Suppen skal koge i ca. 30 minutter
4. Herefter blendes sammen med kokosmælken. 
5. Og til sidst gives suppen et opkog.
6. Hvis du vælger at bruge nul-kalorie nudlerne, så skal de vaskes og tilsættes suppen under sidste opkogning.
7. Kyllingkødet tilsættes.

Chili con carne. Tips til 5:2 fasten

Nu er efteråret virkelig på vej, og hvad er bedre at varme sig på end stærke retter? Samtidig er chili con carne som skabt til familievenlig 5:2 faste, fordi risene eller brødet let kan vælges fra.

 

Slut med at stå i køkkenet to gange, når der er 5:2 fastedag. Med chilien herunder serverer du blot brød eller ris til resten af familien og afvejer en tredjedel af chilien til dig selv. Så er du under de 500 kcal og resten af familien kan alligevel spise sig mætte, som de plejer.

For kost-nørderne, så indeholder chili stoffet capsaicin, som giver chilien dens karakteristiske smag. Capsaicin skulle, jf. US Pharmacist, kunne modvirke prostata-kræft. Det forholdsvise høje proteinindhold i Chili Con Carne gør den også brugbar på en højproteindiæt. Det er selvfølgelig minus risene.  

Ingredienser - Fire portioner, hvis tre spiser ris til. 1480 kcal i alt)

• 500 g magert hakket oksekød
• 2 ds flåede tomater
• 2 ds kidneybønner
• 100 g løg
• 1 fed hvidløg
• 200 g røde peberfrugter
• 2 spsk rapsolie
• 1/2 liter vand
• Chili
• Spidskommen
• Salt og peber

Fremgangsmåde

1. Brun oksekød, peberfrugt og løg i en gryde
2. Tilsæt chili, spidskommen, tomat og vand
3. Lad simre i min. 30 min. (gerne i længere tid - fx 2 timer)
4. Bønner kommes 5 min. inden servering.
5. Smag til med salt og peber. 
6. Ris eller brød til resten af familien serveres til 

Sådan undgår du muskeltab på diæt

Ny forskning viser, at den gamle antagelsen om, at mennesker på diæt også vil miste muskelmasse ikke holder. Forskerne konkluderer, at med den rette ændring i kosten og en træningsplan, så kan et vægttab gennemføres uden at miste muskelmasse.

  Der findes et hav af måder at tabe sig på, men de er bestemt ikke lige gode, når det kommer til at bevare muskelmassen. En konsekvens af at begrænse kalorieindtaget er nemlig, at kroppen begynder at hente energi fra kropsvævet - og desværre ikke kun fedtvævet.

Kendt problem for atleter 

Det er et gammelkendt program for styrkeatleter og bodybuildere, der typisk ønsker at have en lav fedtprocent samtidig med stor muskelmasse.

For almindelige mennesker, der blot ønsker at have et BMI inden for normalområdet er det værd at være bevidst om, at muskelmasse er langt mere energiaktivt end fedtmasse. Det vil sige, at jo mere muskelmasse du har, jo mere mad kan du spise og samtidig holde vægten.

Hvilket ganske enkelt betyder, at du får mere frihed til at kunne nyde et stykke kage i ny og næ uden at skulle skele til vægten ved at bevare din muskelmasse.

Øg proteinindtaget og beskyt musklerne 

Humanfysiologen Stefan M. Pasiakos fra U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine konkluderer i en artikel bragt i FASEB Journal, at en fordobling af det anbefalede daglige proteinindtag sammen med fysisk træning kan beskytte mod tabt muskelmasse under diæt samtidig med at fedtmassen reduceres. 

Pasiakos og hans kollegaer opdelte unge mænd og kvinder i tre grupper, hvor de i 31 dage fik tre forskellige sammensætninger af en kaloriereduceret diæt. En gruppe med den anbefale mængde protein, en anden med en fordobling og den tredje med tripling. 

Samtidig udførte de en mængde fysisk træning, der var beregnet til at kunne medføre et ugentligt vægttab på et kilo. 

Konklusionen af dette nøje kontrollerede studie var, at der ganske vist var grænser for effekten af proteins muskelbeskyttende egenskaber, men at en kaloriereduceret diæt med fordel kan sammensættes med et langt højere indhold af protein end anbefalet for gennemsnits befolkningen for at bevare muskelmassen.

Hvad kan vi så bruge studiet til? 

Inden for body building har det længe været god latin at spise langt mere protein end anbefalet for den gennemsnitlige befolkning (ca. 0.75 g per kilo), og studiet viser, at der nu er evidens bag denne antagelse. 

Det betyder dog ikke, at du skal spise uhæmmet af protein. Studiet viste, at der ingen forbedring i at indtage mere end dobbelt så meget protein som anbefalet. 

Kort fortalt betyder det, at du på din næste diæt bør gå efter at få 1.5 g protein per kilo for at bevare dine muskler bedst muligt.  

En let måde er at find et god højkvalitets proteinprodukt, som fx Fitnessgurus One Whey Isolate, som jeg selv bruger.  

Gulerods- og mandelsuppe

Gulerods- og mandelsuppe er en af mine helt nye opdagelser, og jeg er meget imponeret over, hvor meget smag, der kan være i så få ingredienser. Perfekt til den kødfri aftensmad og klar på under en halv time. 

Ingredienser (2 portioner)

• 1 spsk. rapsolie
• 1 groft hakket løg
• 400 g skrællede og grofthakkede gulerødder
• 1 fed hvidløg
• 4 dl grøntsagsbouillon
• 30 g malede mandler (el. stødt i morter)
• Salt og friskkværnet feber
• 1 spsk. finthakket persille
• Evt. lidt chili

Fremgangsmåde

1. Varm olien og svits løgene.
2. Tilsæt gulerødder, hvidløget og 3 spsk. bouillon, og lad simre et øjeblik
3. Bland de malede mandler sammen med 3 spsk. bouillon til en cremet masse. 
4. Hæld resten af bouillonen til gulerødderne og lad simre til de er kogt møre. 
5. Rør mandelmassen i og purer suppen med en stavblender til den helt jævn.
6. Smag til med salt og peber, pynt med persille og eventuelt lidt revet chili.

Perfekt med et stykket groft nybagt brød til.  

Ovnbagte tomater - duften af middelhav på 15 min.

Ovnbagte tomater er noget af det mest velsmagende og letteste tilbehør, du kan lave. På ganske få minutter dufter hele køkkenet af middelhav. Og sammen med groft brød er det et velsmagende vegetarisk måltid i sig selv.

Jeg har været så heldig at mine planter har givet et stort udbytte af tomater i år, og derfor har jeg fundet en masse af mine gamle tomatopskrifter frem igen. Denne her er en af favoritterne. Hurtig og utrolig velsmagende.

Ingredienser

• 500 g tomater  (ca. 8 stk.) skåret i halve
• 4 fed hvidløg
• 50 g brødkrummer
• 3 spsk. hakket persille
• Salt og friskkværnet peber
• 3 spsk. revet parmesan 
• 1 spsk. olivenolie

Fremgangsmåde

1. Varm oven op til 200 grader
2. Hvidløg, brødkrummer, persille, salt og peber blandes sammen.
3. Fordel blandingen over de halve tomater. Drys med ost og olivenolie. 
4. Bages i et fad i ca. 15 minutter til overfladen er lysebrun.

Image: Aroundtheplate

Første måned med 5:2 - læserinterview

Er 5:2-fasten blot en smart ny diæt eller er der noget som snakken? Denne gang interviewer vi en læser om hendes resultater, erfaringer og tips til fastediæten.

 Siden jeg skrev artiklen Fastekuren - sundt eller farligt tilbage i juli sidste årer 5:2 fastens popularitet steget stødt. Og forlagene har lugtet pengene og de første danskproducerede bøger udkommer ganske snart.

Men én ting er, hvad eksperterne siger - hvordan oplever helt almindelige mennesker fasten? Virker den, og er der nogle tips eller faldgruber, som er godt at kende til før man begiver sig ud i at prøve 5:2 fasten?

Jeg var derfor glad for at kunne interviewe Trine, én af bloggens læsere, om hendes erfaringer med fasten.

Var kritisk overfor 5:2 ideen

"Jeg valgte egentlig at prøve 5:2 fasten, fordi jeg var kritisk. Jeg troede egentlig ikke på, at dén måde at gribe et vægttab an på kunne virke.

Trine fortæller desuden, at hun havde fulgt en facebookgruppe i et stykke tid, hvor flere af brugeren kunne fortælle, at de havde tabt sig ved at faste, og så fik hun lyst til at prøve det af selv.  

"Jeg tænkte, at det kunne i hvert ikke skade at prøve at se om det virkede" 

Fire uger senere og to kilo lettere

"Jeg har været i gang i næsten fire uger nu. Faktisk tre en halv uge for at være præcis, og jeg forventede ikke at tabe mig. Så jeg er godt tilfreds med at have tabt to kilo. Det er ikke noget hurtigt vægttab, men jeg håber at det fortsætter"

Jeg spurgte ind til om det ikke var for langsomt et vægttab, når man tænke på generne ved at faste to gange ugentligt, og så kun tabe sig et halvt kilo om ugen.

"Det er bedre at tabe sig et halvt kilo om ugen end ingenting", svarede Trine. "Og det er let at faste, når jeg må spise almindeligt på de andre dage. Jeg synes, at det er let at overskue én enkelt dag, og sammenlignet med at tælle kalorier over flere måneder er det her meget lettere".

Lettere at faste med tiden

"Fastedagen er blevet lettere med tiden. Jeg husker, at fastedag nummer to var slem. Jeg havde hovedpine, var svimmel og træt, men det aftager. Jeg ved ikke hvorfor, men det er blevet meget lettere".

Men oplever du så, at denne måde at tabe sig på er så let, at du vil forsætte med at faste fremover - måske som en fast del af din livsstil?

"Jeg er på barsel lige nu, og måske er det derfor, at det er let at faste. Jeg oplever ikke at være træt på fastedagene, men jeg er usikker på, at det ville påvirke mig, når jeg kommer tilbage på arbejde, så det ved jeg ikke."

"Jeg træner heller ikke, så jeg ved ikke, hvordan det ville påvirke min træning. Men det er nok bedst at faste på hviledage."

Danskvand og wokmad er hjørnestenen på fastedagene

0 kcal nudler

"Jeg er gået bort fra at spise morgenmad, og spiser kun aftensmad. Det duer ikke med mange små måltider,
det bliver jeg kun mere sulten af. Et stort måltid om aftenen passer langt bedre til mig. Jeg spiser tidlig aftensmad, fordi jeg ikke kan lide at gå sulten i seng".

"Det er faktisk det samme måltid jeg altid laver på fastedagene. En wokret lavet af 200 g kyllingebryst, 300 g hvidkål, 50 g løg og en dåse kikærter og så bruger jeg de her fitness-nudler uden kalorier. Det hele bliver krydret med karry og soja og jeg mener, at det giver 475 kcal".

"Jeg er kræsen med grønsager, og det virker med dette måltid. Det bliver for surt at spise noget, jeg ikke kan lide på fastedagene".

"Andre tips er at drikke masser af væske. Jeg drikker masser af light sodavand og danskvand, og så virker det godt at tygge tyggegummi"

Har I lyst, så kast jer ud i det

"Jeg vil anbefale interesserede at prøve 5:2-diæten. Det kræver ingen forberedelse og det koster ikke noget. Og finder man ud af, at det ikke virker, så stopper man bare. Jeg ved ikke om det er bedst at spise ét stort måltid som jeg eller forsøge sig med mange små. Der må man prøve sig frem"

"Det er indlysende at faste er for raske mennesker. Syge eller gravide skal selvfølgelig ikke.

"Og så har jeg ikke fortalt andre om, at jeg faster. Folk tror, at mange måltider er den eneste måde at tabe sig på, så derfor har jeg gået stille med det. Jeg gider nok ikke høre på andres kommentarer for at være helt ærlig".

Flere interviews? 

Ovenstående interview var en testballon, så hvis du er interesseret i at læse flere interviews, så smid en kommentar eller giv artiklen her en +1 med Google-knappen herunder.

Og husk, at du hjertens gerne må bruge artiklen her på din egen blog, ligesom du gerne må dele den med venner og bekendte. Brug "deleknapperne" herunder

Top 5 faste-spørgsmål.

Hvad er faste egentlig? Kan jeg faste to dage i træk? Hvad stiller jeg op med min træning, mens jeg faster? Hvad så bagefter, man har nået sit vægtmål? Læs med og så svarene på jeres hyppigste spørgsmål faste-diæterne. 

For de faste læsere af bloggen her, er fastekuren langt fra noget nyt. Vi talte allerede om den i juli sidste år, da artiklen Fastekuren - sundt eller farligt? blev udgivet.

Og ganske som vi forudsagde, så er fastekurene blevet urolig populære, og forlagene har deres bøger om emnet lige på trapperne.

Og jeg har siden da modtaget utrolig mange spørgsmål om fastekuren - og tak til jer, der har skrevet til mig, og I andre er meget velkommen til at gøre det samme. Jeg kan som altid kontaktes på Sundhedoglivsstil(snabela)Hotmail.com.
 
Herunder er fem gengangere om fastekuren, som jeg tit får i en eller anden variant:
  

• Fed artikel, men hvad gør man i forhold til træning? Jeg træner nemlig hver dag, cykler frem og tilbage mellem skole, arbejde og alt muligt andet, kan man så stadig følge den?

Det er mit indtryk, at de fleste fastende ikke træner på fastedagene. Fordi energiindtaget er så lavt, så vil det være naturligt at føle sig mere sløv og træt end på ikke-fastedage.

Almindelig fysisk aktivitet som dine cykelture etc. burde slet ikke være noget problem. 

Hvis det kribler i kroppen for at træne alligevel, så sats på lettere kredsløbstræning - fx power walk, cykeltur eller en kort løbetur.

• Hvad kan man forvente at smide pr. uge?

Det kommer meget an på, hvor stor en kaloriereduktion de to fastedage giver i forhold til ens normale kost. Jeg hører desuden meget forskellige historier om, hvordan folk responderer på fasten. For nogle går det stærkt, mens andre oplever hundrede gram her og der.

Mon ikke en nogenlunde normalvægtig person vil opleve et vægttab på et halv kilo om ugen, hvis man har to ugentlige fastedage?

•  Er det rigtig forstået at de 2 fastedage IKKE skal ligge i forlængelse af hinanden?

Ja, i hvert fald, hvis det er 5:2 varianten, som du følger. Det er den faste-variant, som jeg beskriver i artiklen 5:2-faste for begyndere. Det er i øvrigt samme diæt som lægen Michael J. Mosley følger i BBC programmet Eat, Fast and Live Longer. 

Meget kort fortalt er begrundelsen, at dit stofskifte kan påvirkes af længere perioder med kraftigt kaloriereduktion. Jeg beskriver fænomenet nærmere i artiklen "Kan for få kalorier bremse mit vægttab?"  Læs i øvrigt kommentarerne som klinisk diætist Allan Stubbe Christensen bidrager med i kommentarfeltet. 

Andre fastevarianter har flere fastedage i forlængelse af hinanden, men det er ikke noget, jeg har erfaringer med, anbefaler eller har nogen viden om. 

• Spørgsmål: Er det en "diæt", man skal tage i perioder/interval? Eller er det mere en livsstil? Jeg spørger fordi, jeg sagtens kunne se mig selv følge disse principper altid, men i tilfælde af Off-perioder, vil det så nulstille hele forløbet hvis man tager fx to "normale" uger uden faste og så begynder igen?

Det er et rigtigt godt spørgsmål.  Vægten ryger på igen, hvis de gamle kostvaner genoptages fuldt ud og du ikke længere faster. Det kan der vist ikke være nogen tvivl om.

En livsstil med faste ugentlige fastedage vil betyde, at din vægt finder et punkt, hvor energiindtaget samlet set passer med vægten. Og mon ikke, at det punkt ligger tæt på din ideelle vægt?

Jeg kan ikke selv forestille mig at skulle leve sådan - tilgengæld ville jeg nok nærmere bruge fasten som en måde at tabe mig på, hvis jeg opdagede at badevægten pludselig snurrede i den forkerte retning. Altså fasten som et redskab til vægttab.

Der er ikke noget til hindre for, at du har Off-perioder, men hastigheden af dit vægttab vil selvfølgelig bære præg af det.

• Hej! Kan man selv vælge hvilke to dage, man vil faste fra uge til uge eller skal man gøre det klart at det er fast hver (fx) tirsdag og fredag? Jeg kunne nemlig godt se mig selv springe fra hvis jeg havde to uomtvistelige fastedage og der på et tidspunkt kom arrangementer indover.

Det smarte ved 5:2-fasten er, at du selv tilrettelægger fra uge til uge, hvilke dage du vil faste. Er der en onsdag, hvor du er inviteret ud og spise, så faster du selvfølgelig ikke dér. Men passer onsdagen i næste uge, så er det fjong.

Der er frit valg på hylden, så længe det aldrig bliver sammenhængende dage. 

Flere lignende indlæg? 

Hvis du er interesseret i at læse flere lignende indlæg, så smid en kommentar eller giv artiklen her en +1 med Google-knappen herunder. Jo, mere interesse jeg ser, at artiklerne får, jo flere kommer der om selvsamme emne.

 

Og husk, at du hjertens gerne må bruge artiklen her på din egen blog, ligesom du gerne må dele den med venner og bekendte. Brug "deleknapperne" herunder

Pasta af hvidkål. Tips til 5:2-kuren.

Jeg elsker pastaens anvendelighed og smag. Desværre indeholder pasta så mange kalorier, at det er usmart at spise under en diæt. Heldigvis kan du med dette lille fif reducere kaloriemængden til en sjettedel. Nemlig ved at bruge hvidkål i stedet for pasta. 

Det er svært at finde en fødevare, som er så alsidig som pasta. Og det er måske derfor, at de fleste danskere har køkkenskabet fyldt med alverdens pastavarianter.

Men pasta indeholder omkring 360 kcal per 100 gram, og det er alt for meget til at kunne bruges under en diæt. Og slet ikke, hvis du er på en 5:2-faste, hvor du kun har 500 kcal til rådighed og ønsker at blive mæt.

I øvrigt er dette fif også fantastisk brugbart for diabetikere. 

Læs mere: 5:2-fasten for begyndere 

Brug hvidkål i stedet for alm. pasta

Et lille fif er at udskifte den traditionelle pasta lavet på mel og æg med hvidkål. Og det lyder måske lidt pudsigt, men da hvidkål kun har 30 kcal per 100 g sammenlignet med pastaens 360 kcal, så kan du sikker hurtigt se fidusen.

Samtidig er hvidkålen fiberrig og mætter betydeligt mere end alm. pasta.

I princippet kan auberginer, squash eller gulerødder, som du skræller på langs, også bruges. Jeg kan bedst lide hvidkål, fordi det mætter mest.

Hvordan laver jeg så hvidkåls-pasta?

Det letteste og hurtigste metode, jeg kender, er at skære hvidkålen i tynde bånd a la frisk pasta. Hvidkålen koges derefter i saltet vand tilsat bouillon. Herefter kan den bruges i pastaretter præcis som alm. pasta.

Prøv det - og fortæl mig, hvad du synes om hvidkåls-pastaen. 

Wokmad uden kalorier. Tips til fastekuren.

5:2 fasten er en sund og effektiv måde at tabe sig på. Men 500 kcal er ikke meget, så madvarer som er så energifattige, at vi kan spise os mætte på fastedagene er uvurderlige. Nudler uden kalorier er et eksempel på den slags madvarer.

Selv om 5:2 fasten kun kræver to ugentlige dage med 500 kcal faste, så er det stadig rart at kende til madvarer, som er så energifattige, at vi kan tillade os at spise en stor portion af dem. Og måske endda føle os helt mætte.

Kalorietomme nudler er smarte. I sig selv er de smagsløse og konsistensen er ikke noget at skrive hjem om, men de er fiberrige og fylder godt i maven. Og sammen med en krydret karrysovs og lidt grøntsager, så nærmere vi os et hæderligt mættende måltid, som næsten er uden kalorier.

Hvilket præcis er, hvad vi ønsker os af et fastedagsmåltid.

Nudlerne kan købes flere steder - fx hos Fitnessguru under navnet Fitnessnudlar.

Krydret wokret med grønsager og nul-nudler

Ingredienser

• Nul-nudler ad libitum (skylles godt før brug)
• 200 g kokosmælk light
• 250 g wokgrønt
• Stærk karry
• Salt og peber
• Spsk olie

Fremgangsmåde

1. Svits grøntsagerne i olien krydret med karry, salt og peber
2. Bland nudlerne i
3. Tilsæt kokosmælk
4. Lad blandingen koge lidt ind.

Og voila! En forbavsende stor mængde velsmagende fastemad med kun lidt over 200 kcal.

5 ideer til aftensmad med 250 kcal

5:2 fasten er blevet en populær og med god grund. Det kan dog være svært at finde på lækre ideer til aftensmad med få kalorier. Her er mine fem bud på lette aftensmåltider med kun 250 kalorier. 

5:2-fasten, blev gjort populær af den britiske læge Michael Mosley, som havde et programmet "Eat, Fast and Live Longer" på den britiske tv-kanal BBC. 5:2-fasten betyder, at du inden for en uge har 5 dage, hvor du spiser normalt og 2 dage, hvor du holder dig under 500 Kcal. 

En vigtig pointe er, at fastedagene ligger ikke i forlængelse af hinanden.    

5:2-fasten er IKKE en sultekur eller en variant af de alternative detox-kure. Det er en veldokumenteret vægttabsstrategi, som der er evidens for (bla. her fra Berkeley Universitet) kan give nedsat risiko for kræft, nedsat risiko for kredsløbssygdomme, forbedret kognitive evner og forbedret modstand over for Alzheimers syndrom.

Læs også: 5:2-fasten for begyndere 

Læs også: 5 ideer til 250 kcal morgenmad

Aftensmad med 250 kcal

Som jeg skrev i artiklen 5 ideer til 250 kcal morgenmad, så er 500 kcal er ikke meget. Fastedagen føles lettere at gennemføre, når de 500 kcal fordeles ud på et morgenmåltid og et aftensmåltid. Væske kan altid drikkes ad libitum, så længe det er energitomt - fx vand, light sodavand, te og kaffe. 

Sammenlignet med morgenmaden, så kan det være svært at overholde de 250 kcal, når kæresten eller resten af familien sidder og spiser deres måltid. Tricket kan måske være, at du venter med din aftensmad, men selvfølgelig sidder med ved bordet og deltager i hyggen


Kyllingbryst med gulerod- og æblesalat. 

100 g kyllingbryst marineres med lidt olie og krydderier og steges i ovnen. Imens river du 200 g gulerødder (ca. 3 stk.)og et lille æble. Hvis du synes, at brystet bliver for tørt og du har en god pande, kan du forsøge at stege kyllingbrystet i mindre skiver på panden med så lidt olie som muligt.  

Kyllingbryst med salsasovs og oliven

100 g kyllingbryst skæres i tynde mundrettet stykker, som vendes i 2-3 spiseskefulde salsasovs (jeg brugte den medium stærke fra Rema1000). Steges herefter i en pande med en smule olie. Imens skærer du 4-5 grønne oliven i tynde skiver til pynt. For de sidste 100 kcal kan du vælge tre stk. groft knækbrød eller 25 g brune ris. 

Havregrød med hørfrø og rosiner. 

Jeg nævnte også havregrøden tidligere. Det er måske kedelig aftensmad, men jeg har svært ved at finde nogen 250 kcal ret, der mætter så meget. 50 g havregryn med en teskefuld rosiner, lidt salt og et drys hørfrø. Vand tilsættes i rigelige mængder og efter 2 min. i mikroovnen er den klar. Drys med kanel. 

Tunsalat

100 g tun i vand indeholder omkring 100 kcal, og så har vi 150 kcal tilbage til salaten. Det kunne fx være 100 g af salat, agurk, bønnespirer, rød peber og rødløg. Og så er der endda plads til en skefuld olieeddike-dressing. 

Grøntsager med dip og en skive ristet rugbrød. 

Et par store spiseskefulde salsasovs og creme fraise-dip tager ca. 50 kcal. Og vi har derfor 200 kcal tilbage til grønstagerne. 200 g af gulerødder, agurk, grønne asparges og en skive ristet rugbrød med lidt smør. 

Image: http://hotsaucecolina.com/

5 ideer til 250 kcal morgenmad.

De moderate fastekure er blevet populære og med god grund. Flere og flere forsøg viser, at fastekurene ikke blot er effektive måder at tabe sig på, men også gavnlige for vores sundhed. 

Hvis du ikke kender til 5:2-fasten, så blev den gjort populær af den britiske læge Michael Mosley i BBC programmet Eat, Fast and Live Longer. 5:2-fasten betyder, at du spiser normalt i 5 dage, og derefter har to dage, hvor du holder sig under 500 Kcal   

5:2-fasten er IKKE en sultekur eller en variant af de alternative detox-kure. Det er veldokumenteret vægttabs-strategi, som der er evidens for (bla. her fra Berkeley Universitet) kan give nedsat risiko for kræft, nedsat risiko for kredsløbssygdomme, forbedret kognitive evner og forbedret modstand over for Alzheimers syndrom.

Læs også: 5:2-fasten for begyndere 

Læs også: Fastekuren - sundt eller farligt?

Morgenmads-ideer på 250 kcal 

500 kcal er ikke meget, men erfaring viser, at de fleste finder det lettest at overholde fastedagene, hvis de spiser en let morgenmad og et let aftensmåltid. Væske kan drikkes som du vil, så længe det er energitomt - fx vand, light sodavand, te og kaffe. 

Jeg har ikke meget tid om morgnen, og derfor er ideerne ikke de store kulinariske projekter. Det er straight-forward morgenmad, som mætter og kan laves i en fart. Hvis du har mod på større projekter, kan jeg anbefale siden Cooking Light. 

Havregrød med hørfrø og rosiner. 

50 g havregryn med en teskefuld rosiner og et drys hørfrø er min favorit. Vand tilsættes i rigelige mængder og efter 2 min i mikroovnen er den klar. Drys med kanel. 

Rugbrød med skinkepålæg + gulerod 

To stykker rugbrød med kogtskinke og en gulerrod. Hurtigt og traditionelt. Det er desuden en god ide at få protein til morgenmaden, da flere undersøgelser peger på, at mange oplever en øget mæthedfølelse.

Grovtoast med ost og skinke + æble

To stykker ristet eller toastet grovbrød med en skive skinke og 30+ ost. Snup et æble til, og du er stadig under 250 kcal. 

Røræg med løg og squash + knækbrød 

Et helt æg og hviderne fra to æg steges på panden med en håndfuld hakkede løg- og squashtern. Serves med en skive groft knækbrød. 

Peanutbutter smoothie med bær 

Hånden på hjertet, så har jeg aldrig prøvet denne her selv. Men den ser spændende ud: 50 ml skummetmælk, en halv banan, en tsk. peanutbutter og en håndfuld friske eller frosne bær + isterninger. 

Kort fortalt: 

Morgenmaden er vigtig - selv på en 5:2-faste. Derfor anbefaler jeg at du afsætter halvdelen af dine daglige 500 kcal til morgenmaden. 

Tricket er at få protein og en masser fibre. Og det kan gøres ved at kombinere groft med grønt og en smule kød. 

Hvis du har gode ideer til morgenmad eller aftensmaden, så smid endelig en kommentar.